Diverse Magnesiumarten und ihre spezifischen Vorteile
Magnesium ist vielen vielleicht als Trockenmittel für die Hände noch aus dem Turnunterricht bekannt, hat aber viele gesundheitlich positive Eigenschaften. Es tritt als Mineral vor allem in der Form von anorganischen Verbindungen auf (Carbonate, Silicate, Chloride und Sulfate). Es wird aufgrund seines Einflusses auf das Säuren-Basen-Gleichgewicht auch als „basisches Mineral“ bezeichnet. Darüber hinaus gibt es eine Vielzahl von organischen Magnesiumverbindungen (s.u.).
Es ist wichtig für viele Funktionen im Körper wie z. B. für den Muskel-Stoffwechsel, den Vitamin D-Stoffwechsel, für das Nervensystem, den Knochenaufbau u. v. mehr. Gerade für MS-Betroffene, die unter Fatigue zu leiden haben, ist Magnesium wichtig, denn es unterstützt die Energiebildung in den Mitochondrien, also unseren körpereigenen „Minikraftwerken“ in jeder einzelnen Zelle.
Warum Magnesium supplementieren?
Generell ist die Supplementation mit Magnesium bei MS-Erkrankten mit einer Reihe von potentiellen Vorteilen verbunden. In der Übersicht sind dies:
Magnesium hat nachweislich neuroprotektive Eigenschaften, die dazu beitragen können, Nervenzellen vor Schäden zu schützen. Dies ist besonders wichtig bei MS, wo das Immunsystem die Myelinscheide angreift, die die Nervenfasern schützt.
Magnesium spielt eine Rolle bei der synaptischen Plastizität, die für Lernen und Gedächtnis entscheidend ist. Eine verbesserte synaptische Funktion kann dazu beitragen, einige kognitive Defizite im Zusammenhang mit MS abzumildern.
Magnesium hat eine entzündungshemmende Wirkung, die dazu beitragen kann, die für MS charakteristische chronische Entzündung zu verringern.
Magnesium ist wichtig für die Muskelfunktion und -entspannung. Es kann helfen, Muskelkrämpfe, Spasmen und Schmerzen zu lindern, die häufige Symptome bei MS-Patienten sind.
Ein angemessener Magnesiumspiegel ist für eine gute Nervenleitung unerlässlich. Dies kann dazu beitragen, die motorischen Funktionen zu verbessern und Symptome wie Taubheit und Kribbeln zu verringern.
Magnesium spielt eine Rolle bei der Modulation des Immunsystems. Durch die Beeinflussung der Immunreaktionen kann Magnesium dazu beitragen, die Autoimmunangriffe auf die Myelinscheide bei MS zu verringern.
Magnesium kann dazu beitragen, die Integrität der Blut-Hirn-Schranke aufrechtzuerhalten und das Eindringen schädlicher Substanzen zu verhindern, die die MS-Symptome und das Fortschreiten der Krankheit verschlimmern können.
Eine Magnesiumergänzung kann dazu beitragen, das Energieniveau zu verbessern und die Fatigue zu verringern (s.o.).
Magnesium hat bekanntermaßen eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem und hilft, Stress und Ängste abzubauen, was für MS-Patienten, die mit der psychischen Belastung durch die Krankheit zu kämpfen haben, von Vorteil sein kann. Es unterstützt einen geregelten Schlaf.
Eine Magnesiumergänzung, insbesondere in Form von Magnesium-L-Threonat (s.u.), das die Blut-Hirn-Schranke überwinden kann, verbessert potentiell die kognitiven Funktionen.
Magnesiumverbindungen
Als organisch (statt mineralisch) gebundenes Magnesium hat es ggf. eine höhere Verwertbarkeit (z.B. [1]), aber es gibt viele Möglichkeiten, denn jede Magnesiumverbindung ist unter den natürlich schwankenden pH-Wert-Bedingungen im Darmtrakt unterschiedlich gut löslich.
Deshalb ist ein Mix aus verschiedenen Magnesiumverbindungen günstig. Namhafte Hersteller von Supplementen bieten daher Komplex-Produkte an, die typischerweise 5 – 10 Magnesiumverbindungen enthalten. Wer es sich zutraut, kann natürlich auch seine eigene Kombination auswählen.
Ein weiteres Unterscheidungsmerkmal von verschiedenen Magnesiumverbindungen ist ihr Gehalt an elementarem Magnesium. Während Magnesiumoxid viel Magnesium liefert, aber nur bei einem sauren pH-Wert gut löslich ist, enthält Magnesiumcitrat zwar wenig Magnesium, dieses ist aber auch bei basischeren pH-Werten für den Körper noch gut verfügbar.
Es gibt also z.B. schnell verfügbare Magnesiumverbindungen (wenn Magnesium z.B. an Aminosäuren gebunden ist) wie Trimagnesiumdicitrat und Magnesium(bis)glycinat oder Magnesium-Malat (an Apfelsäure gebunden) sowie nur langsam aufgenommene Formen wie Magnesiumoxid (mineralisch gebunden), die dafür langfristiger wirken können.
Überblick über diverse Formen von Magnesium
Magnesiumcitrat
Citrat-Verbindungen (= Magnesiumsalz der Citroensäure) enthalten zwar nur 8-15 % elementares Magnesium, aber gerade davon wird vom Körper besonders viel – und besonders rasch! – resorbiert, da sie bestens bioverfügbar sind. Magnesiumcitrat erhöht den Flüssigkeitsspiegel im Verdauungstrakt und kurbelt die Produktion von Magensäure an. Es dient auch zur Zellentsäuerung, da es leicht in Zellen eindringen kann. Hiervon sollte man keine zu hohe Dosierung auf einmal schlucken, sonst könnte es evtl. Durchfall geben (es sei denn, man möchte wegen Verstopfung genau dies errreichen).
Schon alleine beim Magnesiumcitrat gibt es mehrere Verbindungen: Dibasisches Magnesiumcitrat (Magnesiumhydrogencitrat) und TriMagnesiumdicitrat (= tribasisches) – und schon hier lohnt eine genauere Betrachtung: Zum einen beinhaltet Magnesiumhydrogencitrat weniger elementares Magnesium als TriMagnesiumdicitrat und zum anderen liegt der pH-Wert von Magnesiumcitrat bei ca. 3,5 – 4,5 (sauer) und der von TriMagnesiumdicitrat bei einem pH-Wert von ca. 7 – 8 (basisch).
Es wird zum einen weniger TriMagnesiumdicitrat benötigt, um die gewünschte Magnesiummenge aufzunehmen und es wird zudem durch seine basische Eigenschaft leichter verdaulich.
Magnesiumhydrogencitrat wird in der Medizin gerne als gut verträgliches Abführmittel verwendet. Auch wird es bei Bedarf direkt oder in Wasser gelöst eingenommen, um den Magnesiumionengehalt im menschlichen Körper zu steigern (rezeptfrei in der Apotheke).
Magnesiumglycinat
Eine noch bessere Bioverfügbarkeit hat das an die Aminosäure Glycin gebundene Magnesiumglycinat. Es ist sanft für den Magen und das am besten verträgliche Magnesium und daher ideal für Personen, die auf eine Magnesium-Gabe schnell mit Durchfällen reagieren.
Es wirkt entspannend und beruhigt die Nerven. Es ist das mit Abstand beste Magnesium für unseren von Stress und Verspannungen geprägten Lebensstil und kann einem gesunden und erholsamen Schlaf unterstützend zur Seite stehen.
Magnesiumgluconat
Magnesiumgluconat ist auch mit eine der bioverfügbarsten Magnesiumverbindungen. Es soll Herz und Leber am besten unterstützen und den Stoffwechsel harmonisieren. Es ist bestens für Personen mit geringem Blut-Magnesium-Gehalt geeignet.
Magnesium-Malat
Apfelsäure (Malat) ist ein wichtiger Bestandteil der Energieproduktion im Körper (ATP-Haushalt) und besonders gut für Menschen mit Erschöpfungszuständen (oder die bereits am chronischen Erschöpfungssyndrom leiden). Zudem hebt es die Stimmung, lindert Schmerzen, steigert die Produktion von Magensäure (hilft so bei der Verdauung von Speisen). Magnesium-Malat entspannt die Muskelzellen und steigert gleichzeitig deren Energieniveau. Es ist die empfohlene Magnesiumform für Personen, die unter Fibromyalgie, Müdigkeit und Muskelschmerzen leiden. Magnesium-Malat ist gut verträglich und hat auch eine sehr hohe Bioverfügbarkeit. Außerdem soll es bei der Entgiftung helfen: Apfelsäure überwindet die Blut-Gehirn-Schranke (was nur wenige Stoffe können) und bindet so auch Aluminium im ZNS (hilft, dieses Metall von einem bestimmten Enzym wegzuziehen, damit sich an dessen Stelle Magnesium an den Rezeptor anheften und das Wachstum der Nervenzellen und der Zellkommunikation fördern kann). Das schädliche Aluminium kann dann aus Gehirn und Körper ausgeschieden werden. Magnesium-Malat fördert auch die Ausscheidung einiger anderer potenziell toxischer Metalle (wie Blei), sollte aber besser nicht abends, sondern (wegen der Energetisierung) vielleicht besser vormittags eingenommen werden.
Magnesium L-Threonat
Diese spezielle Form ist die zweite Magnesiumform, die die Bluthirnschranke überwinden kann [4] und erhält dort die Menge der synaptischen Verbindungen zwischen den Gehirnzellen aufrecht. Die Dichte der Synapsen ist für die Lern- und Speicherfähigkeit essentiell. Die Substitution dieser Magnesiumverbindung kann zur Verbesserung des Kurz- und Langzeit- sowie des räumlichen Gedächtnisses führen und die kognitive Funktion unterstützen.
Auch in Bezug auf die Neuroprotektion mit Blick auf Morbus Alzheimer wurden in Verbindung mit Atorvastatin (Wirkstoff zur Triglyceridsenkung) im Tiermodell signifikante positive Effekte gefunden [5].
Mehrere Quellen weisen darauf hin, dass Magnesium-L-Threonat die Schlafqualität verbessern kann. So wurde in einer Studie festgestellt, dass die Einnahme eines Magnesium-L-Threonat-Präparats die subjektiven Messwerte für Schlaflosigkeit, einschließlich Schlafdauer, Latenzzeit beim Einschlafen, Schlafeffizienz und frühmorgendliches Aufwachen, verbesserte.
Wir haben im Artikel „Magnesiumverbindung für das Gehirn“ schonmal über Magnesium L-Threonat berichtet.
Magnesiumorotat
Magnesiumorotat hat eine positive Wirkung auf das Herz-Kreislaufsystem, denn Orotat, eine vitaminähnliche Substanz, sorgt dafür, dass das Magnesium im Herzmuskelgewebe besser gebunden und wirksam werden kann. Und Orotsäure kann verhindern, dass sich der ATP-Spiegel im Herzen völlig entleert [2]. Es kurbelt die Energieproduktion an.
Da Orotat Magnesium besser in Zellen einschleusen kann, ist an Orotat gebundenes Magnesium in der Lage, auch beanspruchte Muskelzellen zu regenerieren.
Vorsicht: Magnesiumorotat kann bei langfristiger Einnahme die Harnsäure im Körper erhöhen.
Magnesiumtaurat
Auch Magnesiumtaurat unterstützt besonders die Herzfunktion. Es hat kaum laxative (= abführende) Wirkung.
Magnesiumascorbat
Gebunden an Ascorbinsäure kann Magnesium – dosisabhängig – eine abführende Wirkung haben; eignet sich also auch gut als natürliches Abführmittel (auch in der Reise-Apotheke).
Magnesiumchlorid
Magnesiumchlorid ist besonders gut für Menschen mit Magenproblemen oder Refluxkrankheit geeignet und kurbelt die Produktion von Magensäure an.
Magnesiumphosphat
Magnesiumphosphat taugt auch als Abführmittel und ist ein Säureregulator (auch als E343 ein Trennmittel in Lebensmitteln).
Magnesiumsulfat
Bekannt als Bittersalz (für vollständige Darmentleerungen); wird auch oft für Bäder verwendet.
Magnesiumoxid
Magnesiumoxid ist (da am billigsten) die häufigste angebotene Magnesiumform, abführend und gegen Sodbrennen. Es hat zwar einen hohen Anteil von elementarem Magnesium (57 %), wovon aber wegen sehr schlechter Resorption kaum was im Blut ankommt. Außerdem benötigt es im Darm eine lange Resorptionszeit von 2-3 Tagen, so dass sich im Durchschnitt eine Bioverfügbarkeit von letztendlich bloß ca. 20 % ergeben könnte. Aber zusammen mit anderen Magnesiumformen in einer langfristigen Substitution kann es durchaus Sinn ergeben.
Fazit
Es gibt viele Magnesium-Verbindungen (hier kein Anspruch auf Vollständigkeit) und durch ihren unterschiedlichen Magnesiumgehalt und ihre unterschiedlichen Aufnahmebedingungen (pH-Wert und Verweilzeiten im Darm) ist ein Komplex mehrerer Magnesiumarten – was die Bioverfügbarkeit angeht – im Vorteil. Fortgeschrittene können sich den individuellen Mix selbst zusammenstellen – gegebenenfalls auch getrennt für verschiedene Zwecke zu unterschiedlichen Tageszeiten. Ob als reines Pulver oder in Kapselform darf dem eigenen Befinden angepasst sein.
Einen umfassenden Artikel zum Thema Magnesium gibt es kostenlos bei unserem Schwesterprojekt „Der NährstoffAllianz“: https://naehrstoffallianz.dsgip.de/naehrstoff/magnesium/
Übrigens:
Die schwefelhaltige Aminosäure Taurin stimuliert die Aufnahme von Magnesium und vermindert das ‚Entweichen‘ von Magnesium aus der Zelle. Gleichzeitig wird es für Gehirn, Muskeln, Organgewebe, Netzhaut und den Gallendurchfluss benötigt wird. Taurin soll die Muskelregenerierung unterstützen können, gegen Muskelermüdung wirken und dient als Antioxidans. [3]
Referenzen
[1] Lindberg, J. S., Zobitz, M. M., Poindexter, J. R. & Pak, C. Y. (1990). Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. Journal of The American College of Nutrition, 9(1), 48–55. https://doi.org/10.1080/07315724.1990.10720349
[2] F. L. Rosenfeldt u. a.: Mechanism of cardioprotective effect of orotic acid. In: Cardiovascular Drugs and Therapy. 12, Suppl. 2, 1998, PMID 9794090, S. 159–170.
[3] Bouckenooghe T, Remacle C, Reusens B. Is taurine a functional nutrient? Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2006. DOI: 10.1097/01.mco.0000247469.26414.55. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17053427/
[4] Mathew, A.A., Panonnummal, R. A Mini Review on the Various Facets Effecting Brain Delivery of Magnesium and Its Role in Neurological Disorders. Biol Trace Elem Res 201, 4238–4253 (2023).
https://doi.org/10.1007/s12011-022-03517-8
[5] Gangoda DM, Saiyed MS, Pathan SR, et al. Enhanced Neuroprotective Synergy of Atorvastatin and Magnesium L-Threonate in a Rat Model of Alzheimer’s Disease Induced by Aluminum Chloride. Cureus. 2023;15(11):e48400. Published 2023 Nov 6. doi:10.7759/cureus.48400.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38074017/
[6] Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161-1169. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23853635/
Bildquelle: Foto von LOGAN WEAVER | @LGNWVR auf Unsplash
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