Selbstregulation

HRV – eine spannende Größe 

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Erfahrungsbericht von Birgit vom aKK – alternativmedizinisch-orientierter MS-Kontaktkreis Köln/Rheinland (MS-Selbsthilfegruppe) 

So wie im vorletzten Jahr der Neuro-Athletik (neurozentriertes / hirnbasiertes Training) und im letzten Jahr der CANTIENICA®-Methode (ganzheitliches Körpertraining zur Stärkung der Tiefenmuskulatur und Optimierung der Körperhaltung) widmeten wir uns im jährlichen aKK-Kurs dieses Mal – aus vielen guten Gründen – der Herzratenvariabilität (HRV).
Siehe auch HRV-Newsfeed Teil 1 vom 16.11.2025.
Die diesjährige Übungsreihe „Ressourcenmanagement mittels HRV“ umfasste acht Wochen mit je einer angeleiteten intensiven Doppelstunde.   

Exemplarische Darstellung eines Dashboards zur HRV-Messung (Herzratenmessung) in drei Zeitabschnitten.
Kurzinfo: HRV-Messwerte
HRV misst die Fähigkeit des Körpers, zwischen Anspannung und Entspannung zu wechseln.
Hohe HRV bedeutet gute Selbstregulation; niedrige HRV weist auf Stress, Erschöpfung oder Krankheit hin.
Die individuelle Veränderung über die Zeit (die Trendtendenz) ist aussagekräftiger als reine Vergleichswerte oder Normtabellen. Das macht HRV (insbesondere die RMSSD-Werte davon) als Anpassungs- und Regenerationsindikator geeignet – auch für die Beurteilung, ob Übungen oder Lebensstiländerungen den Stresslevel positiv beeinflussen. 
Moderne Fitness-Uhren oder Wearables messen – auf Wunsch auch nachts – die HRV und zeigen (wie im Bildbeispiel oben) eine Skala für die HRV an. 

Als wir mit der Übungsserie starteten, dachte ich, dass es sich um eine weitere Art der Mobilität handelt. Der Einstieg erfolgte für uns nämlich über das Thema Resilienz. Nun gut, Wiederholung schadet ja nicht. Im Laufe der Trainingsserie setzte es sich fort, dass Aspekte aus dem neurozentrierten Training (gezielt werden Gehirn und Nervensystem stimuliert, um Bewegungsabläufe, Koordination und Leistungsfähigkeit effizienter zu steuern, bzw. überhaupt wieder ansteuern zu können) wieder aufgegriffen wurden. Mit dieser für mich neuen weiteren Messmethode wird das Rad nicht neu erfunden, so dass die Bezüge zum neurozentrierten Training, Krafttraining, Yoga und vielen weiteren Aspekten der Selbstfürsorge durchaus sinnvoll und hilfreich sind.  

Der Rhythmus gibt den Takt an, oder wie? 

Aber worum geht es hier eigentlich genau? Die HRV (heart rate variability = Herzratenvariabilität, manchmal auch selbsterklärender Herzrhythmusvariabilität genannt) zeigt an, wie die Zeit zwischen zwei Herzschlägen variiert. Sie sagt aus, inwieweit der Körper in der Lage ist, zwischen Anspannung und Entspannung zu reagieren. Ein immer gleicher Rhythmus ist ein Zeichen dafür, dass wir in einem Zustand verharren – und das ist meist der angespannte. 

Die Mess-Technik gestaltet sich jedoch als komplex. Es werden detaillierte Messungswerte erhoben, die länger regelmäßig beobachtet werden sollten. Unser Dozent Konstantin hat sich vorab dankenswerterweise die große Mühe gemacht, aus dem App-Dschungel sowohl für Android als auch iPhones je eine App herauszufiltern, die – ohne weitere Tools, Abos, große Kenntnisse unsererseits oder Datenheischerei dererseits – brauchbare Ergebnisse liefern und trotzdem gratis sind. So können wir sie einigermaßen bedenkenlos für unseren Einstieg nutzen. Und das ist es eigentlich auch: ein Einstieg ins Thema. Für detailliertere, genauere und regelmäßige Messungen sowie deren Auswertung haben wir reichlich Material und Übungsanregungen bekommen – und dann muss man noch einiges mehr bedenken (denn einfach ist die Angelegenheit absolut nicht zu verstehen) und gegebenenfalls auch zu Tools wechseln, die nicht mehr gratis sind, eventuell sogar ein Abo erfordern. 

HRV ist nicht nur individuell, sondern unstet 

Wir haben während der Trainingsserie immer zu Beginn unsere Werte genommen und nochmals nach den praktizierten Übungseinheiten. Und hier gingen in der Gruppe die Erfahrungen auseinander: Was für den einen eine positive Wirkung auf die HRV-Werte hatte, wirkte sich auf die nächste überhaupt nicht aus. Es kam sogar vor, dass sich die HRV in eine nicht gewünschte Richtung verändert hat. Das zeigt, wie individuell wir reagieren und dass man einfach ausprobieren muss, was einen selbst unterstützt. Und genau dafür war dieser Einstieg in HRV gedacht: Anhand von verifizierbaren Messwerten erleben, welche z.B. Entspannungsmethode mir persönlich am meisten was bringt und welche ich mir gleich ganz schenken kann. Bringt Autogenes Training mir wirklich so viel Entspannung, dass es bei meinem Körpersystem ankommt oder macht es mich fitter? 
Wirkt die eine Atemtrainingsmethode genauso gut wie andere oder zu welchen Zeiten besonders gut auf mich? 

Wie wirkt was auf meine persönliche HRV hier und jetzt? 

Verschiedenste Übungsarten haben wir dazu „hervorgeholt“ und praktiziert: 

  • Salutogenese nach Antonovsky 
  • Entspannungstraining für Kiefer, Nacken und Schulter (auch hinsichtlich des Trigeminus) 
  • Dynamische Entspannung nach Peter Bergholz 
  • PMR – Progressive Muskelentspannung nach Jacobson 
  • Autogenes Training 
  • Autonome Regulation 
  • Buteyko-Atmung 
  • Entspannen oder Aktivieren mittels Düften 

Spannend und erfreulich empfinde ich, dass es viele Möglichkeiten gibt, die HRV zu beeinflussen. So besteht nicht die Gefahr von „Wellness-Stress“; ich habe die Möglichkeit, vieles auszuprobieren. Wenn die eine Methode nicht so gut klappt und/oder nicht so gefällt, probiere ich einfach eine andere. Dafür war dieses Best-off der Entspannungstechniken sehr hilfreich.  

Jeder dieser Techniken könnte ein eigener Artikel gewidmet sein. 

Kiefer und Trigeminus 

Hervorheben möchte ich jedoch, dass der Fokus auf den Kiefer und den Trigeminus-Nerv relativ fix bei einem Großteil der Gruppe zu einer Verbesserung der Werte geführt hat. Denen möchte ich hier einen Platz geben: 

• Massage der Ohren und der Haut hinter den Ohren 
• Zunge kreisen 
• Allein 
• Kombiniert mit Schulterkreisen 
• Weiterhin kombiniert mit Summen 
• Ausstreichen des Gesichts
• Lockerung des Kiefergelenks
• Mit dem Mittelfinger das Kiefergelenk spüren
• Leicht klopfen
• 30 – 60 Sekunden drücken
• Kaumuskeln massieren und dehnen
Den Mittelfinger sollte man nehmen, weil Daumen und Zeigefinger zu „trainiert“ sind und die Gefahr besteht, dass zu viel Druck auf das Kiefergelenk ausgeübt wird. 
• Nacken- und Kiefergelenke lösen, indem man Zick-Zack-Linien mit der Nase malt.
• Den Unterkiefer seitlich, vor- und zurückbewegen und acht Mal in jede Richtung kreisen. 

Erstaunlich, dass nach so wenig Übungsaufwand, eine Veränderung der HRV möglich ist. 

Entspannt – aktiv – überaktiv? 

Außerdem habe ich mich erstmal ernsthaft mit dem Begriffspaar Sympathikus/Parasympathikus beschäftigt. Das Verhältnis von sympathischer zu parasympathischer Aktivität ist ein Wert, der erhoben wird (idealerweise liegt der bei 1, was ich bisher nicht ein einziges Mal hatte). Eine lohnende Weise der Selbstbeobachtung; so komme ich Stück für Stück meinen Schlafproblemen auf die Schliche, da ein ausgewogenes Verhältnis der sympathischen und parasympathischen Aktivitäten wünschenswert ist. Dass und wie unser Körper auf bestimmte Aktivitäten reagiert, können diverse Applikationen auswerten. Ein Ungleichgewicht Richtung sympathischer Aktivität (= ergotrope Wirkung) zeugt einfach ausgedrückt von „Überaktivität“ – und das wiederum kann sich auf die HRV auswirken. 

Vielleicht mögt ihr das mal ausprobieren. Einige App’s ermöglichen einen – mehr oder weniger einfachen – Einstieg. Da sich hier der Stand der Dinge rasend schnell ändert, nennen wir hier keine, sondern empfehlen stets eine aktuelle Recherche (die auch auf das Betriebssystem des jeweiligen Geräts abgestimmt sein muss).  

Achtet jedoch darauf, dass folgende Werte erhoben werden können: 
• HRV 
• HF/LF 
• RMSSD 
• SDNN 

Was sie besagen, wird in guten App’s an der jeweiligen Stelle über ein Hilfemenü bei Bedarf erklärt. 

Fazit

Eine gute Wiederholung und Ergänzung zum Neurozentrierten Training vom vorletzten Jahr, verbunden mit einer weiteren technischen Messmethode: den Werten aus der Beobachtung der HRV.  

Ich werde mich mehr mit den sympathischen bzw. parasympathischen Aktivitäten im Nervensystem beschäftigen. Dabei wird meine HRV sicher eine Rolle spielen. Ich habe mich auch schon nach anderen App’s umgeschaut, die besser zu mir und meinen individuellen Bedürfnissen passen. Ich werde weiterhin die Werte messen und versuchen, ein Vorher-Nachher zu erfassen. Es ist ein interessanter und spannender Aspekt, die HRV zu beobachten. Hierbei gibt es jedoch nicht den Wert, den es zu erreichen gilt. Und jeder Tag ist anders… 
Deswegen sollte man auch darauf achten, dass es nicht zum Stress wird, die Werte regelmäßig zu erheben. Sonst trägt etwas, was zur Entspannung beitragen soll, ganz schnell zur weiteren Spannung bei; aber auf jeden Fall spannend… 

© Bild: Hildy vom Life-SMS-Team

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Die Macht der Atmung und HRV

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Wie Atmung die Herzratenvariabilität verbessern kann

Die Herzfrequenz, also wie oft innerhalb eines Zeitintervalls das Herz schlägt, ändert sich normalerweise bei jedem Menschen fortlaufend. Auch wenn wir im Ruhezustand etwa 60 – 80 Schläge pro Minute haben, variiert das Zeitintervall zwischen zwei einzelnen Herzschlägen leicht. Diese Schwankungen nennt man Herzfrequenz‑Variabilität (HRV). Je größer die Bandbreite, in der die Herzfrequenz variiert, desto größer die HRV. 

Info: HRV-Messwerte
HRV misst die Fähigkeit des Körpers, flexibel zwischen Anspannung und Entspannung zu wechseln. Die wichtigsten Werte sind RMSSD (Root Mean Square of Successive Differences / Quadratwurzel des mittleren quadratischen Unterschieds aufeinanderfolgender Herzschlagintervalle), SDNN ((Standard Deviation of NN intervals) und LF/HF-Ratio (Low Frequency / High Frequency Ratio).
Hohe HRV bedeutet gute Selbstregulation; niedrige HRV weist auf Stress, Erschöpfung oder Krankheit hin. Besonders RMSSD ist der zentrale Gesundheitsindikator und zeigt im Verlauf sehr zuverlässig, wie gut der Körper regeneriert – oder überlastet ist. 
Eine typischer Wertebereich für den RMSSD ist 10 – 100 ms oder höher. Grundsätzlich gilt je höher, je besser. Werte unter 35 ms weisen auf erhöhten Stress und beginnende Erschöpfung hin. Allerdings sind RMSSD-Werte altersabhängig. Bei über 60jährigen sind Werte zwischen 15 und 30 ms nicht untypisch.  
Insofern ist also die individuelle Veränderung über die Zeit (Trend hin zu höheren Werten) aussagekräftiger als reine Vergleichswerte oder Normtabellen. Das macht HRV (besonders RMSSD) als Anpassungs- und Regenerationsindikator geeignet – auch für die Beurteilung, ob Übungen oder Lebensstiländerungen den Stresslevel positiv beeinflussen. 
Moderne Fitness-Uhren oder Wearables messen nachts die HRV und zeigen entweder einen RMSSD-Wert oder eine eigene Messskala für die HRV an. 
Siehe auch: HRV-Zahlen und das Alter – Was ist normal, was ist gut und was ist schlecht?  

Warum gibt es diese Schwankungen? 

Unser autonomes Nervensystem (ANS) steuert unbewusst viele Körperfunktionen – darunter das Herz. Es besteht aus zwei „Gegenspielern“: 

Dem Sympathikus (beschleunigt die Herzfrequenz für den „Kampf‑oder‑Flucht“-Modus. Er reguliert Körperfunktionen, die uns in körperliche Leistungsbereitschaft versetzen und den Verbrauch körperlicher Energiereserven zur Folge haben. Dem gegenüber steht der Parasympathikus (verlangsamt die Herzfrequenz für den „Verdauungs‑und‑Ruhe“-Modus; regt körperliche Regenerationsprozesse und den Aufbau von Energiereserven an).  

Als Teil des vegetativen Nervensystems spielen sowohl Sympathikus als auch Parasympathikus eine wichtige Rolle für unser Wohlbefinden. Entscheidend ist jedoch, dass sich beide Anteile in Balance befinden. Nach einem fordernden Arbeitstag sollte deshalb ganz bewusst für Ruhe und Entspannung gesorgt werden. 

Wenn dann beide Systeme flexibel zusammenarbeiten, entstehen kleine Unterschiede im Abstand der Herzschläge. Eine hohe HRV bedeutet, dass das ANS gut balanciert und anpassungsfähig ist. Eine niedrige HRV weist darauf hin, dass das System weniger flexibel ist – oft ein Zeichen von Stress, Erschöpfung, Schlafmangel oder weiteren gesundheitlichen Belastungen. 

Studien konnten klar zeigen, dass Menschen mit höheren HRV-Werten Ablenkungen leichter ignorieren, Bedürfnisbefriedigung besser aufschieben und mit belastenden Situationen souveräner umgehen können. Sie geben selbst bei schwierigen Aufgaben nicht so schnell auf, auch wenn sie zunächst Rückschläge erleben oder kritische Kommentare ernten. Außerdem verfügen Menschen mit einer ausgeprägten HRV über eine deutlich höhere Willenskraft und es besteht ein Zusammenhang zwischen einer höheren HRV und besseren Denkleistungen, z.B. bei Führungsaufgaben. 

Haben Menschen eine geringe HRV (z.B. auch aufgrund von Schlafmangel), stößt die Selbstregulation schneller an ihre Grenzen und es kommt häufiger zu Angst, Wut oder Depression.  

Eine niedrige HRV wird jedoch auch mit Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, wie zum Beispiel Bluthochdruck, Diabetes, Arthritis, MS, und weiteren. Eine aufs Alter bezogene unterdurchschnittliche HRV ist ein starker Indikator für zukünftige Gesundheitsprobleme bis hin zu einer erhöhten allgemeinen Mortalität. 

Deshalb ist die HRV ein wichtiger Indikator für eine gesunde Regulationsfähigkeit des Menschen und ein physiologisches Maß für die Fähigkeit zur Selbstregulation – und man kann diese durch Training positiv beeinflussen!  

Selbstregulation – einer der wichtigsten Aspekte von Resilienz 

Resilienz ist die Fähigkeit, auf Stress, Herausforderungen oder Widrigkeiten angemessen zu reagieren und sich davon wieder rasch und gut zu erholen. Menschen mit hoher Resilienzfähigkeit können also das eigene Verhalten gut steuern und dadurch flexibel und angemessen auf unterschiedliche Situationen reagieren.  

Selbstregulation ist also ein wichtiger Aspekt von Resilienz und die Fähigkeit zur Selbstregulation ist ganz eng mit der Herzratenvariabilität verknüpft. Daher haben wir mit der sogenannten „Herzkohärenz-Atmung“ einen effektiven Hebel, um unsere Resilienz nachhaltig zu steigern.  

Kohärenz bedeutet im allgemeinen Sprachgebrauch „Gleichklang“ bzw. „Zusammenhalt“ und Herzkohärenz meint, dass Herz und Gehirn harmonisch zusammen agieren. In diesem Zustand haben wir also einen Gleichklang zwischen Atmung, Puls und Blutdruck.  

Diese Herzkohärenz, die mit einem meist verlangsamten Atemrhythmus – einer „Herz-Atmung-Synchronisation“ – erreicht wird, lässt sich auch bildlich erkennen, denn sie zeichnet ein gleichmäßiges, sinuswellenförmiges Muster. Alle Körpersysteme profitieren dann vom gleichförmig schwingenden Rhythmus des Herzens. 

Herzkohärenz-Übungen statt Entspannungsübungen? 


Wenn es im (Arbeits-)Alltag, um die täglichen besonderen Herausforderungen geht, kann man meist nicht mittendrin auf die Vollbremse treten und lange Entspannungsübungen machen. Aber Zeit, tief durchzuatmen und eine schnelle Kohärenzübung zu machen, ist fast überall gegeben – auch mitten in der Teamsitzung, am Schreibtisch oder im Gespräch mit Kindern, die ihre Eltern gerne provozieren.  

Denn man kann sein Herz selbst von einem „chaotischen“ in einen „kohärenten“ Zustand versetzen, indem man sich auf sein Herz konzentriert und sich ein angenehmes Gefühl in Erinnerung ruft. Im Unterschied zur Meditation (siehe auch: 10 Minuten 10 Tage – Meditation Challenge – ein Erfahrungsbericht | Life-SMS) braucht man nicht in einen Zustand der Gedankenleere zu kommen, sondern erinnert sich einfach an erfreuliche Situationen, in denen man angenehme Gefühle erlebt hat – dabei liegt gleichzeitig die Konzentration auf dem Herz.  

Herzfokussiertes Atmen als Kohärenz-Basisübung: 

Drei Schritte, mit denen man dem Herz und dem Gehirn die Möglichkeit gibt, in Übereinstimmung zu kommen: 

1.     Aufmerksamkeit nach innen lenken (mit geschlossenen oder offenen Augen) 

Zweimal etwas langsamer und tiefer als gewöhnlich einatmen und bewusst bis zum Ende ausatmen, nach dem langsamen Ausatmen kurz pausieren, bis der Körper von sich aus nach dem nächsten Atemzug verlangt (das regt den Parasympathikus an und verlagert das System in Richtung Ruhe). 

2.     Aufmerksamkeit auf die Herzgegend, den Brustraum, richten = herzfokussiertes Atmen 

Atem beobachten. Sich bildlich und sinnlich vorstellen, mit dem Herz („durch“ das Herz oder die zentrale Brustregion) zu atmen.  
Assoziation: Das Einatmen liefert Sauerstoff und frische Energie, das Ausatmen bläst alles Überflüssige weg. 

3.     Atemzüge vertiefen, so dass sie länger werden; weiter „mit dem Herzen ein- und ausatmen“ 

Vorschlag:  5 Sekunden einatmen, 5 Sekunden ausatmen (oder in einem anderen angenehmen Rhythmus) 
Aufmerksamkeit auf Wärme und Ausdehnung richten. 
Sich die Ausbreitung von Wärme und Ausdehnung in der Brustregion vorstellen und fühlen (diese ist anfangs nur schwach ausgeprägt und wird mit Üben besser fühlbar).  
Hilfestellung: Konzentration auf ein Gefühl der Dankbarkeit oder Liebe (an einen lieben Menschen oder ein geliebtes Tier denken oder sich an ein Glücksgefühl erinnern). Wenn ein Lächeln aufkommt, ist das ein Zeichen von Kohärenz. 

Ca. eine Minute oder gerne länger.  
Nach der Übung noch einen Moment nach innen spüren: 
    •    Was hat sich verändert? 
    •    Was fühle ich? 

Das Nachspüren ist ein wichtiger Bestandteil. Denn es dauert einen Moment, bis das innere Erleben im Gehirn angekommen und verarbeitet ist. Gönnen wir uns also noch ein paar weitere Sekunden im Wahrnehmen… 


Die Übung dauert nur wenige Minuten und wirkt umso schneller und besser, je regelmäßiger man sie anwendet; am effektivsten mehrmals täglich (nach dem Aufwachen, vor dem Einschlafen, aber auch tagsüber zwischendurch). 


Auswirkungen des Herzkohärenz-Trainings: 

Herzfokussiertes Atmen – ein kraftvolles und effektives Werkzeug zur Selbstregulation 

Wenn Sie Herzfokussiertes Atmen praktizieren, verändert sich also das Muster in Ihrem Herzschlag, von inkohärent zu kohärent. 

Und Sie können die Veränderungen in Ihrem Herzschlagmuster sogar auf entsprechenden Wearables (Smartwatches, Brustgurte) sehen. 
Besonders wirksam ist die Technik in Situationen, in denen man Stress (oder Angst, Frustration, Verunsicherung, Wut/Zorn) aufkommen spürt und eine Eskalation negativer Gefühle verhindern sollte. Aber auch wenn die Stressreaktion in vollem Gange ist, kann man damit wieder inneres Gleichgewicht erlangen. 

Einige Effekte der Herzkohärenz sind sofort spürbar: Der Energieverbrauch sinkt, der Blutdruck sinkt, Müdigkeit nimmt ab. 
Es gibt auch einen hormonellen Effekt, der Stunden anhält: Das Stresshormon Cortisol sinkt; Stress wird als weniger belastend empfunden.  
Das Wachstumshormon DHEA steigt (gilt als lebensverlängerndes Anti-Aging-Hormon, da es unsere Zellen auf Energiesparen einstellt und vor Energievergeudung schützt). 
Nach 7 bis 10 Tagen täglicher Übung erleben sich die Übenden schon als deutlich emotional stabiler, gelassener und stressresistenter, die Resilienzfähigkeit steigt. 
Ab 2 Wochen regelmäßiger Übung kann man mehr Intuition, bessere Konzentration und höhere Kreativität erleben. 
Aber auch Alterungsprozesse verlaufen langsamer, die Immunabwehr steigt, und sogar Ängste und Panikattacken, ebenso wie Depressionen lassen sich wirksam behandeln.  

Forscher konnten nachweisen, dass schon die Erinnerung an ein angenehmes Gefühl schnell den Übergang von einem unruhigen Herzschlag zur Kohärenz auslösen kann. Das emotionale Gehirn erkennt dies und reagiert darauf, indem es die Kohärenz des Herzschlags verstärkt. Diese positive Rückkopplung stabilisiert das autonome Nervensystem, also das Gleichgewicht zwischen Sympathikus (Beschleuniger, Aktivator) und Parasympathikus (Bremse, Beruhiger). 
Der Gleichgewichtszustand zwischen diesen beiden – weder Sympathikus-dominiert (Anspannung; Leistung bis hin zu Stress) noch Parasympathikus-dominiert (Entspannung, Regeneration) – bedeutet einen gesunden Zustand hoher Leistungsfähigkeit, um sowohl auf die kognitiven Funktionen des Gehirns als auch auf Intuition und Kreativität zuzugreifen. Außerdem arbeiten alle Organsysteme und das Gehirn in optimaler Art und Weise zusammen. In diesem Zustand können die inneren „Akkus“ wieder aufgeladen werden. 
Wissenschaftler haben bei fernöstlichen Praktiken (vor allem des Buddhismus) festgestellt, dass einfache Atemübungen in Kombination mit Gefühlen wie Wertschätzung, Mitgefühl und Dankbarkeit genau jenen Kohärenz-Zustand hervorrufen.  

Relevanz der HRV bei Multipler Sklerose (MS) 

Bei folgenden Aspekten einer MS kommt die HRV besonders positiv ins Spiel: 

• Kognitive Beeinträchtigungen  
Die Denkleistung des Gehirns ist am effektivsten, wenn die Körperfunktionen in Kohärenz sind. 

• Müdigkeit und Erschöpfung 
Fatigue ist eines der häufigsten Symptome bei MS. Studien zeigen, dass niedrige HRV-Werte mit stärkerer Müdigkeit korrelieren. Durch regelmäßiges HRV‑Tracking lässt sich erkennen, WANN der Körper wirklich (und nicht „nur“ gefühlt) besonders belastet ist und ein Mehr an Ruhe braucht. 

• Stressmanagement 
Psychischer Stress kann MS‑Schübe begünstigen bzw. Schübe oder die MS verstärken. Da Stress die HRV senkt, kann ein kontinuierliches HRV‑Monitoring helfen, stressreiche Phasen frühzeitig zu erkennen und gezielt Gegenmaßnahmen (Entspannung, Atemübungen) einzuleiten. 

• Autonome Dysfunktion 
Mit MS kann das autonome Nervensystem (ANS) sehr gestört sein. Das kann zu Herzrasen, Blutdruckschwankungen oder Schwindel führen. Eine ungesund veränderte (starre) HRV kann solche Dysfunktionen sichtbar machen, um sie frühzeitiger zu behandeln. 

•  Therapie‑Monitoring 
Medikamente, Physiotherapie oder körperliche Aktivität beeinflussen das ANS. Veränderungen in der HRV können Hinweise geben, ob eine Behandlung positiv wirkt oder Nebenwirkungen hat. 

Praktische Tipps für Betroffene mit MS 

1 Regelmäßiges Messen – Nutzen Sie ein zuverlässiges Gerät (z. B. Brustgurt oder eine zertifizierte Smartwatch) und messen Sie den HRV-Basiswert immer zur gleichen Tageszeit, idealerweise morgens nach dem Aufwachen. Dann zusätzlich nach individuellen Belastungen. 

2 Langfristige Trends beobachten – Auch einzelne Basiswerte können stark schwanken. Hier sind die langfristigen Entwicklungen (Wochen/Monate) wichtig. Auch bei den Belastungswerten sollten Sie längerfristige Entwicklungen beobachten. 

3 Zusammen mit dem Arzt besprechen – Zeigen Sie Ihrem interessierten Neurologen die HRV‑Kurven. Sie können zusätzliche Informationen über das Krankheitsbild liefern. 

4 Lifestyle‑Anpassungen – Ausreichend Schlaf, moderate Bewegung, gesunde Ernährung und Entspannungstechniken (Integration von Atmung, Meditation und Entspannung, z.B. progressive Muskelentspannung) können die HRV verbessern und damit das allgemeine Befinden stärken. 

Fazit

Die Herzratenvariabilität zeigt, wie gut unser autonomes Nervensystem zwischen Anspannung und Entspannung wechseln kann – und sie lässt sich durch gezielte Atmung positiv beeinflussen. Herzkohärenz-Übungen stärken Selbstregulation, Resilienz und emotionale Stabilität und wirken sich unmittelbar auf Stress, Energie und Wohlbefinden aus. Regelmäßig angewendet fördern sie geistige Leistungsfähigkeit, innere Balance und langfristige Gesundheit – besonders auch bei chronischen Belastungen wie Multipler Sklerose. 

Im nächsten Newsfeed gibt es hier als Erfahrungsbericht ein paar Übungen für das Vegetativum, für ein sich beruhigendes Nervensystem; zur Selbstregulation eines z.B. stressbedingten Erregungszustandes, der gerade im Alltag mit MS noch schneller entstehen kann – aber gerade bei dieser Erkrankung so besonders kontraproduktiv ist. 

Bleiben Sie uns also treu.
Ihr Team von Life-SMS

Bildquelle

Generiert durch Google Gemini (Flash 2.5), 15.11.2025 

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Schütteln als tägliches Anti-Stress-Ritual?

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Shaking – eine gezielte Schüttelpraxis zur Aktivierung des Nervensystems und zur Förderung der körperlich-emotionalen Selbstregulation

Haben Sie auch schon an Tieren – egal ob Haustier oder nicht domestiziert – beobachtet, dass sie sich nach Angst- oder sonstigen stressigen Situationen schütteln?
Ähnlich, wie ein Hund die Nässe aus seinem Fell schüttelt, wenn er „baden“ war. Dieses Schütteln ist ein natürlicher Reflexmechanismus, den auch der Mensch in sich trägt, um (Angst-)Stress abzubauen. Konnten unsere Vorfahren Stress durch Feinde nicht mit Flucht – die logischerweise Bewegung beinhaltet – begegnen, sorgten sie ganz natürlich und selbstverständlich durch (bewusstes oder unbewusstes) Schütteln für Cortisol-abbauende Bewegung.

Stattdessen begegnen wir heute Ängsten oder innerem Druck häufig mit Kontrolle, anhaltender Anspannung oder mentaler Verdrängung. Das lässt nicht nur ungesund den Cortisolspiegel oben sondern setzt Energie fest, statt sie zu nutzen. Denn durch rhythmisches, geführtes Schütteln können sich Spannungen lösen, emotionale Blockaden abbauen und aufgestaute Energie wieder freisetzen. Dabei kommt es nicht nur zu einer physischen Entladung, sondern auch zu einer Neuordnung im Nervensystem, was sich unmittelbar in mehr Klarheit, Präsenz und emotionaler Stabilität äußern kann. 

Alte Kulturtechnik in unserer Zeit wichtiger denn je

Diese fast in Vergessenheit geratene Methode gewinnt in unserer oft auf Funktionieren, Optimieren und Aushalten getrimmten Zeit zu Recht zunehmend an Bedeutung.
Doch wie kann Shaking, also einfaches Schütteln, unser Nervensystem stärken, Stress abbauen und Selbstregulation aktivieren? Mareike Schwed, Gründerin der Neurowerkstatt (für MS und Parkinson), erklärt im Gespräch mit Prof. Dr. Spitz, warum Shaking eine uralte, aber hochaktuelle Methode zur Selbstregulation ist – und wie sie schon mit wenigen Minuten täglich hilfreich sein kann.

Spitzen-Gespräch zwischen Prof. Dr. med. Jörg Spitz/AMM und Dr. phil. Mareike Schwed/Sportwissenschaftlerin/neurowerkstatt

In diesem 38-minütigem Video erfahren Sie:
• wie Shaking bei Ängsten, Stress, Erschöpfung und sogar chronischen Erkrankungen wie MS helfen kann
• welche wissenschaftlichen Grundlagen dahinterstehen
• wie man Shaking einfach und wirksam in den Alltag integrieren kann
• erste Übungssequenz während des Videoschauens.

Gesundheitliche Effekte von Shaking

Diese körperbasierte Selbstregulation wird zunehmend auch in der modernen Neuropsychologie und Traumatherapie als effektiver Weg zur Stressreduktion und Resilienzförderung erkannt. 
Shaking hilft nicht nur bei akuten Stressreaktionen oder Ängsten, sondern kann auch langfristig emotionale Muster durchbrechen, die sich oft schon in der Kindheit oder im frühen Erwachsenenalter eingeprägt haben.

In wissenschaftlichen Studien zu verwandten Methoden (z.B. dem neurogenen Muskelzittern) konnten nicht nur ein Rückgänge der Cortisolspiegel sondern auch Effekte wie eine verbesserte Beweglichkeit und eine Aktivierung dopaminerger Systeme nachgewiesen werden. Insbesondere bei neurologischen Erkrankungen wie Multipler Sklerose kann Shaking dabei helfen, Symptome zu lindern, Energie zurückzugewinnen und wieder ein positives Körpergefühl zu entwickeln. Auch typische Symptome wie Schlafstörungen, chronische Verspannungen oder Erschöpfung können durch regelmäßiges Shaking spürbar zurückgehen. 

Doch auch ohne solch gesundheitliche Beeinträchtigungen zu haben, lohnt ein (nicht zu kurzfristig angelegter) Versuch. Denn tägliches Schütteln (am besten morgens oder als Arbeitspause) ist wie ein Reset-Knopf für Ihr Nervensystem: Schon wenige Minuten genügen – und viele fühlen sich sofort wacher, klarer und energetisch präsenter. 

7 Minuten Schütteln am Tag

Die Methode ist denkbar einfach: Bereits 7 Minuten tägliches Shaking – gerne zur Lieblingsmusik – können wirken. Dabei gibt es kein „korrektes Ausführen“, sondern ein intuitiver, freier Bewegungsfluss darf entstehen – individuell angepasst an Ihre körperliche und emotionale Verfassung. Die beispielhaft im Video gezeigte kurze Übungssequenz (von der Hand bis zur Schulter) kann problemlos auch im Sitzen ausgeführt werden. Probieren Sie aus, was bei Ihnen persönlich möglich ist. Auch ein Beinschütteln kann sitzend möglich sein.

Und falls Sie wirklich nach einer emotional belastenden Situation schütteln, ist es besonders hilfreich, dabei gezielt mit dem Thema oder Gefühl zu arbeiten (Wut, Angst, Unsicherheit, Enttäuschung …). Das können auch länger zurückliegende Ereignisse sein.

Auch gegen übermäßige Erschöpfung können Sie bewusst aktivierende Reize setzen. Viele Menschen berichten, dass sie bereits nach kurzer Zeit mehr Energie, ein verbessertes Körpergefühl und einen klareren Kopf verspüren. Nicht umsonst gibt es schon seit Urzeiten ganze Schüttelmeditationen – nicht nur für Fortgeschrittene!

Fazit: Gesundheit liegt auch im eigenen Körper

Shaking ist eine einfache, aber tiefgreifende Methode, die den Körper als Schlüssel zur Heilung nutzen kann. Ob zur Stressbewältigung, zur emotionalen Selbstregulation oder als tägliches Energie-Ritual – das bewusste Schütteln bietet eine selbstwirksame Möglichkeit, mehr Vitalität, innere Stabilität und Gesundheit ins Leben zu bringen. 

Referenzen 

Neurowerkstatt: www.neurowerkstatt.de

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