Lebensstil

HRV – eine spannende Größe 

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Erfahrungsbericht von Birgit vom aKK – alternativmedizinisch-orientierter MS-Kontaktkreis Köln/Rheinland (MS-Selbsthilfegruppe) 

So wie im vorletzten Jahr der Neuro-Athletik (neurozentriertes / hirnbasiertes Training) und im letzten Jahr der CANTIENICA®-Methode (ganzheitliches Körpertraining zur Stärkung der Tiefenmuskulatur und Optimierung der Körperhaltung) widmeten wir uns im jährlichen aKK-Kurs dieses Mal – aus vielen guten Gründen – der Herzratenvariabilität (HRV).
Siehe auch HRV-Newsfeed Teil 1 vom 16.11.2025.
Die diesjährige Übungsreihe „Ressourcenmanagement mittels HRV“ umfasste acht Wochen mit je einer angeleiteten intensiven Doppelstunde.   

Exemplarische Darstellung eines Dashboards zur HRV-Messung (Herzratenmessung) in drei Zeitabschnitten.
Kurzinfo: HRV-Messwerte
HRV misst die Fähigkeit des Körpers, zwischen Anspannung und Entspannung zu wechseln.
Hohe HRV bedeutet gute Selbstregulation; niedrige HRV weist auf Stress, Erschöpfung oder Krankheit hin.
Die individuelle Veränderung über die Zeit (die Trendtendenz) ist aussagekräftiger als reine Vergleichswerte oder Normtabellen. Das macht HRV (insbesondere die RMSSD-Werte davon) als Anpassungs- und Regenerationsindikator geeignet – auch für die Beurteilung, ob Übungen oder Lebensstiländerungen den Stresslevel positiv beeinflussen. 
Moderne Fitness-Uhren oder Wearables messen – auf Wunsch auch nachts – die HRV und zeigen (wie im Bildbeispiel oben) eine Skala für die HRV an. 

Als wir mit der Übungsserie starteten, dachte ich, dass es sich um eine weitere Art der Mobilität handelt. Der Einstieg erfolgte für uns nämlich über das Thema Resilienz. Nun gut, Wiederholung schadet ja nicht. Im Laufe der Trainingsserie setzte es sich fort, dass Aspekte aus dem neurozentrierten Training (gezielt werden Gehirn und Nervensystem stimuliert, um Bewegungsabläufe, Koordination und Leistungsfähigkeit effizienter zu steuern, bzw. überhaupt wieder ansteuern zu können) wieder aufgegriffen wurden. Mit dieser für mich neuen weiteren Messmethode wird das Rad nicht neu erfunden, so dass die Bezüge zum neurozentrierten Training, Krafttraining, Yoga und vielen weiteren Aspekten der Selbstfürsorge durchaus sinnvoll und hilfreich sind.  

Der Rhythmus gibt den Takt an, oder wie? 

Aber worum geht es hier eigentlich genau? Die HRV (heart rate variability = Herzratenvariabilität, manchmal auch selbsterklärender Herzrhythmusvariabilität genannt) zeigt an, wie die Zeit zwischen zwei Herzschlägen variiert. Sie sagt aus, inwieweit der Körper in der Lage ist, zwischen Anspannung und Entspannung zu reagieren. Ein immer gleicher Rhythmus ist ein Zeichen dafür, dass wir in einem Zustand verharren – und das ist meist der angespannte. 

Die Mess-Technik gestaltet sich jedoch als komplex. Es werden detaillierte Messungswerte erhoben, die länger regelmäßig beobachtet werden sollten. Unser Dozent Konstantin hat sich vorab dankenswerterweise die große Mühe gemacht, aus dem App-Dschungel sowohl für Android als auch iPhones je eine App herauszufiltern, die – ohne weitere Tools, Abos, große Kenntnisse unsererseits oder Datenheischerei dererseits – brauchbare Ergebnisse liefern und trotzdem gratis sind. So können wir sie einigermaßen bedenkenlos für unseren Einstieg nutzen. Und das ist es eigentlich auch: ein Einstieg ins Thema. Für detailliertere, genauere und regelmäßige Messungen sowie deren Auswertung haben wir reichlich Material und Übungsanregungen bekommen – und dann muss man noch einiges mehr bedenken (denn einfach ist die Angelegenheit absolut nicht zu verstehen) und gegebenenfalls auch zu Tools wechseln, die nicht mehr gratis sind, eventuell sogar ein Abo erfordern. 

HRV ist nicht nur individuell, sondern unstet 

Wir haben während der Trainingsserie immer zu Beginn unsere Werte genommen und nochmals nach den praktizierten Übungseinheiten. Und hier gingen in der Gruppe die Erfahrungen auseinander: Was für den einen eine positive Wirkung auf die HRV-Werte hatte, wirkte sich auf die nächste überhaupt nicht aus. Es kam sogar vor, dass sich die HRV in eine nicht gewünschte Richtung verändert hat. Das zeigt, wie individuell wir reagieren und dass man einfach ausprobieren muss, was einen selbst unterstützt. Und genau dafür war dieser Einstieg in HRV gedacht: Anhand von verifizierbaren Messwerten erleben, welche z.B. Entspannungsmethode mir persönlich am meisten was bringt und welche ich mir gleich ganz schenken kann. Bringt Autogenes Training mir wirklich so viel Entspannung, dass es bei meinem Körpersystem ankommt oder macht es mich fitter? 
Wirkt die eine Atemtrainingsmethode genauso gut wie andere oder zu welchen Zeiten besonders gut auf mich? 

Wie wirkt was auf meine persönliche HRV hier und jetzt? 

Verschiedenste Übungsarten haben wir dazu „hervorgeholt“ und praktiziert: 

  • Salutogenese nach Antonovsky 
  • Entspannungstraining für Kiefer, Nacken und Schulter (auch hinsichtlich des Trigeminus) 
  • Dynamische Entspannung nach Peter Bergholz 
  • PMR – Progressive Muskelentspannung nach Jacobson 
  • Autogenes Training 
  • Autonome Regulation 
  • Buteyko-Atmung 
  • Entspannen oder Aktivieren mittels Düften 

Spannend und erfreulich empfinde ich, dass es viele Möglichkeiten gibt, die HRV zu beeinflussen. So besteht nicht die Gefahr von „Wellness-Stress“; ich habe die Möglichkeit, vieles auszuprobieren. Wenn die eine Methode nicht so gut klappt und/oder nicht so gefällt, probiere ich einfach eine andere. Dafür war dieses Best-off der Entspannungstechniken sehr hilfreich.  

Jeder dieser Techniken könnte ein eigener Artikel gewidmet sein. 

Kiefer und Trigeminus 

Hervorheben möchte ich jedoch, dass der Fokus auf den Kiefer und den Trigeminus-Nerv relativ fix bei einem Großteil der Gruppe zu einer Verbesserung der Werte geführt hat. Denen möchte ich hier einen Platz geben: 

• Massage der Ohren und der Haut hinter den Ohren 
• Zunge kreisen 
• Allein 
• Kombiniert mit Schulterkreisen 
• Weiterhin kombiniert mit Summen 
• Ausstreichen des Gesichts
• Lockerung des Kiefergelenks
• Mit dem Mittelfinger das Kiefergelenk spüren
• Leicht klopfen
• 30 – 60 Sekunden drücken
• Kaumuskeln massieren und dehnen
Den Mittelfinger sollte man nehmen, weil Daumen und Zeigefinger zu „trainiert“ sind und die Gefahr besteht, dass zu viel Druck auf das Kiefergelenk ausgeübt wird. 
• Nacken- und Kiefergelenke lösen, indem man Zick-Zack-Linien mit der Nase malt.
• Den Unterkiefer seitlich, vor- und zurückbewegen und acht Mal in jede Richtung kreisen. 

Erstaunlich, dass nach so wenig Übungsaufwand, eine Veränderung der HRV möglich ist. 

Entspannt – aktiv – überaktiv? 

Außerdem habe ich mich erstmal ernsthaft mit dem Begriffspaar Sympathikus/Parasympathikus beschäftigt. Das Verhältnis von sympathischer zu parasympathischer Aktivität ist ein Wert, der erhoben wird (idealerweise liegt der bei 1, was ich bisher nicht ein einziges Mal hatte). Eine lohnende Weise der Selbstbeobachtung; so komme ich Stück für Stück meinen Schlafproblemen auf die Schliche, da ein ausgewogenes Verhältnis der sympathischen und parasympathischen Aktivitäten wünschenswert ist. Dass und wie unser Körper auf bestimmte Aktivitäten reagiert, können diverse Applikationen auswerten. Ein Ungleichgewicht Richtung sympathischer Aktivität (= ergotrope Wirkung) zeugt einfach ausgedrückt von „Überaktivität“ – und das wiederum kann sich auf die HRV auswirken. 

Vielleicht mögt ihr das mal ausprobieren. Einige App’s ermöglichen einen – mehr oder weniger einfachen – Einstieg. Da sich hier der Stand der Dinge rasend schnell ändert, nennen wir hier keine, sondern empfehlen stets eine aktuelle Recherche (die auch auf das Betriebssystem des jeweiligen Geräts abgestimmt sein muss).  

Achtet jedoch darauf, dass folgende Werte erhoben werden können: 
• HRV 
• HF/LF 
• RMSSD 
• SDNN 

Was sie besagen, wird in guten App’s an der jeweiligen Stelle über ein Hilfemenü bei Bedarf erklärt. 

Fazit

Eine gute Wiederholung und Ergänzung zum Neurozentrierten Training vom vorletzten Jahr, verbunden mit einer weiteren technischen Messmethode: den Werten aus der Beobachtung der HRV.  

Ich werde mich mehr mit den sympathischen bzw. parasympathischen Aktivitäten im Nervensystem beschäftigen. Dabei wird meine HRV sicher eine Rolle spielen. Ich habe mich auch schon nach anderen App’s umgeschaut, die besser zu mir und meinen individuellen Bedürfnissen passen. Ich werde weiterhin die Werte messen und versuchen, ein Vorher-Nachher zu erfassen. Es ist ein interessanter und spannender Aspekt, die HRV zu beobachten. Hierbei gibt es jedoch nicht den Wert, den es zu erreichen gilt. Und jeder Tag ist anders… 
Deswegen sollte man auch darauf achten, dass es nicht zum Stress wird, die Werte regelmäßig zu erheben. Sonst trägt etwas, was zur Entspannung beitragen soll, ganz schnell zur weiteren Spannung bei; aber auf jeden Fall spannend… 

© Bild: Hildy vom Life-SMS-Team

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Die Macht der Atmung und HRV

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Wie Atmung die Herzratenvariabilität verbessern kann

Die Herzfrequenz, also wie oft innerhalb eines Zeitintervalls das Herz schlägt, ändert sich normalerweise bei jedem Menschen fortlaufend. Auch wenn wir im Ruhezustand etwa 60 – 80 Schläge pro Minute haben, variiert das Zeitintervall zwischen zwei einzelnen Herzschlägen leicht. Diese Schwankungen nennt man Herzfrequenz‑Variabilität (HRV). Je größer die Bandbreite, in der die Herzfrequenz variiert, desto größer die HRV. 

Info: HRV-Messwerte
HRV misst die Fähigkeit des Körpers, flexibel zwischen Anspannung und Entspannung zu wechseln. Die wichtigsten Werte sind RMSSD (Root Mean Square of Successive Differences / Quadratwurzel des mittleren quadratischen Unterschieds aufeinanderfolgender Herzschlagintervalle), SDNN ((Standard Deviation of NN intervals) und LF/HF-Ratio (Low Frequency / High Frequency Ratio).
Hohe HRV bedeutet gute Selbstregulation; niedrige HRV weist auf Stress, Erschöpfung oder Krankheit hin. Besonders RMSSD ist der zentrale Gesundheitsindikator und zeigt im Verlauf sehr zuverlässig, wie gut der Körper regeneriert – oder überlastet ist. 
Eine typischer Wertebereich für den RMSSD ist 10 – 100 ms oder höher. Grundsätzlich gilt je höher, je besser. Werte unter 35 ms weisen auf erhöhten Stress und beginnende Erschöpfung hin. Allerdings sind RMSSD-Werte altersabhängig. Bei über 60jährigen sind Werte zwischen 15 und 30 ms nicht untypisch.  
Insofern ist also die individuelle Veränderung über die Zeit (Trend hin zu höheren Werten) aussagekräftiger als reine Vergleichswerte oder Normtabellen. Das macht HRV (besonders RMSSD) als Anpassungs- und Regenerationsindikator geeignet – auch für die Beurteilung, ob Übungen oder Lebensstiländerungen den Stresslevel positiv beeinflussen. 
Moderne Fitness-Uhren oder Wearables messen nachts die HRV und zeigen entweder einen RMSSD-Wert oder eine eigene Messskala für die HRV an. 
Siehe auch: HRV-Zahlen und das Alter – Was ist normal, was ist gut und was ist schlecht?  

Warum gibt es diese Schwankungen? 

Unser autonomes Nervensystem (ANS) steuert unbewusst viele Körperfunktionen – darunter das Herz. Es besteht aus zwei „Gegenspielern“: 

Dem Sympathikus (beschleunigt die Herzfrequenz für den „Kampf‑oder‑Flucht“-Modus. Er reguliert Körperfunktionen, die uns in körperliche Leistungsbereitschaft versetzen und den Verbrauch körperlicher Energiereserven zur Folge haben. Dem gegenüber steht der Parasympathikus (verlangsamt die Herzfrequenz für den „Verdauungs‑und‑Ruhe“-Modus; regt körperliche Regenerationsprozesse und den Aufbau von Energiereserven an).  

Als Teil des vegetativen Nervensystems spielen sowohl Sympathikus als auch Parasympathikus eine wichtige Rolle für unser Wohlbefinden. Entscheidend ist jedoch, dass sich beide Anteile in Balance befinden. Nach einem fordernden Arbeitstag sollte deshalb ganz bewusst für Ruhe und Entspannung gesorgt werden. 

Wenn dann beide Systeme flexibel zusammenarbeiten, entstehen kleine Unterschiede im Abstand der Herzschläge. Eine hohe HRV bedeutet, dass das ANS gut balanciert und anpassungsfähig ist. Eine niedrige HRV weist darauf hin, dass das System weniger flexibel ist – oft ein Zeichen von Stress, Erschöpfung, Schlafmangel oder weiteren gesundheitlichen Belastungen. 

Studien konnten klar zeigen, dass Menschen mit höheren HRV-Werten Ablenkungen leichter ignorieren, Bedürfnisbefriedigung besser aufschieben und mit belastenden Situationen souveräner umgehen können. Sie geben selbst bei schwierigen Aufgaben nicht so schnell auf, auch wenn sie zunächst Rückschläge erleben oder kritische Kommentare ernten. Außerdem verfügen Menschen mit einer ausgeprägten HRV über eine deutlich höhere Willenskraft und es besteht ein Zusammenhang zwischen einer höheren HRV und besseren Denkleistungen, z.B. bei Führungsaufgaben. 

Haben Menschen eine geringe HRV (z.B. auch aufgrund von Schlafmangel), stößt die Selbstregulation schneller an ihre Grenzen und es kommt häufiger zu Angst, Wut oder Depression.  

Eine niedrige HRV wird jedoch auch mit Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, wie zum Beispiel Bluthochdruck, Diabetes, Arthritis, MS, und weiteren. Eine aufs Alter bezogene unterdurchschnittliche HRV ist ein starker Indikator für zukünftige Gesundheitsprobleme bis hin zu einer erhöhten allgemeinen Mortalität. 

Deshalb ist die HRV ein wichtiger Indikator für eine gesunde Regulationsfähigkeit des Menschen und ein physiologisches Maß für die Fähigkeit zur Selbstregulation – und man kann diese durch Training positiv beeinflussen!  

Selbstregulation – einer der wichtigsten Aspekte von Resilienz 

Resilienz ist die Fähigkeit, auf Stress, Herausforderungen oder Widrigkeiten angemessen zu reagieren und sich davon wieder rasch und gut zu erholen. Menschen mit hoher Resilienzfähigkeit können also das eigene Verhalten gut steuern und dadurch flexibel und angemessen auf unterschiedliche Situationen reagieren.  

Selbstregulation ist also ein wichtiger Aspekt von Resilienz und die Fähigkeit zur Selbstregulation ist ganz eng mit der Herzratenvariabilität verknüpft. Daher haben wir mit der sogenannten „Herzkohärenz-Atmung“ einen effektiven Hebel, um unsere Resilienz nachhaltig zu steigern.  

Kohärenz bedeutet im allgemeinen Sprachgebrauch „Gleichklang“ bzw. „Zusammenhalt“ und Herzkohärenz meint, dass Herz und Gehirn harmonisch zusammen agieren. In diesem Zustand haben wir also einen Gleichklang zwischen Atmung, Puls und Blutdruck.  

Diese Herzkohärenz, die mit einem meist verlangsamten Atemrhythmus – einer „Herz-Atmung-Synchronisation“ – erreicht wird, lässt sich auch bildlich erkennen, denn sie zeichnet ein gleichmäßiges, sinuswellenförmiges Muster. Alle Körpersysteme profitieren dann vom gleichförmig schwingenden Rhythmus des Herzens. 

Herzkohärenz-Übungen statt Entspannungsübungen? 


Wenn es im (Arbeits-)Alltag, um die täglichen besonderen Herausforderungen geht, kann man meist nicht mittendrin auf die Vollbremse treten und lange Entspannungsübungen machen. Aber Zeit, tief durchzuatmen und eine schnelle Kohärenzübung zu machen, ist fast überall gegeben – auch mitten in der Teamsitzung, am Schreibtisch oder im Gespräch mit Kindern, die ihre Eltern gerne provozieren.  

Denn man kann sein Herz selbst von einem „chaotischen“ in einen „kohärenten“ Zustand versetzen, indem man sich auf sein Herz konzentriert und sich ein angenehmes Gefühl in Erinnerung ruft. Im Unterschied zur Meditation (siehe auch: 10 Minuten 10 Tage – Meditation Challenge – ein Erfahrungsbericht | Life-SMS) braucht man nicht in einen Zustand der Gedankenleere zu kommen, sondern erinnert sich einfach an erfreuliche Situationen, in denen man angenehme Gefühle erlebt hat – dabei liegt gleichzeitig die Konzentration auf dem Herz.  

Herzfokussiertes Atmen als Kohärenz-Basisübung: 

Drei Schritte, mit denen man dem Herz und dem Gehirn die Möglichkeit gibt, in Übereinstimmung zu kommen: 

1.     Aufmerksamkeit nach innen lenken (mit geschlossenen oder offenen Augen) 

Zweimal etwas langsamer und tiefer als gewöhnlich einatmen und bewusst bis zum Ende ausatmen, nach dem langsamen Ausatmen kurz pausieren, bis der Körper von sich aus nach dem nächsten Atemzug verlangt (das regt den Parasympathikus an und verlagert das System in Richtung Ruhe). 

2.     Aufmerksamkeit auf die Herzgegend, den Brustraum, richten = herzfokussiertes Atmen 

Atem beobachten. Sich bildlich und sinnlich vorstellen, mit dem Herz („durch“ das Herz oder die zentrale Brustregion) zu atmen.  
Assoziation: Das Einatmen liefert Sauerstoff und frische Energie, das Ausatmen bläst alles Überflüssige weg. 

3.     Atemzüge vertiefen, so dass sie länger werden; weiter „mit dem Herzen ein- und ausatmen“ 

Vorschlag:  5 Sekunden einatmen, 5 Sekunden ausatmen (oder in einem anderen angenehmen Rhythmus) 
Aufmerksamkeit auf Wärme und Ausdehnung richten. 
Sich die Ausbreitung von Wärme und Ausdehnung in der Brustregion vorstellen und fühlen (diese ist anfangs nur schwach ausgeprägt und wird mit Üben besser fühlbar).  
Hilfestellung: Konzentration auf ein Gefühl der Dankbarkeit oder Liebe (an einen lieben Menschen oder ein geliebtes Tier denken oder sich an ein Glücksgefühl erinnern). Wenn ein Lächeln aufkommt, ist das ein Zeichen von Kohärenz. 

Ca. eine Minute oder gerne länger.  
Nach der Übung noch einen Moment nach innen spüren: 
    •    Was hat sich verändert? 
    •    Was fühle ich? 

Das Nachspüren ist ein wichtiger Bestandteil. Denn es dauert einen Moment, bis das innere Erleben im Gehirn angekommen und verarbeitet ist. Gönnen wir uns also noch ein paar weitere Sekunden im Wahrnehmen… 


Die Übung dauert nur wenige Minuten und wirkt umso schneller und besser, je regelmäßiger man sie anwendet; am effektivsten mehrmals täglich (nach dem Aufwachen, vor dem Einschlafen, aber auch tagsüber zwischendurch). 


Auswirkungen des Herzkohärenz-Trainings: 

Herzfokussiertes Atmen – ein kraftvolles und effektives Werkzeug zur Selbstregulation 

Wenn Sie Herzfokussiertes Atmen praktizieren, verändert sich also das Muster in Ihrem Herzschlag, von inkohärent zu kohärent. 

Und Sie können die Veränderungen in Ihrem Herzschlagmuster sogar auf entsprechenden Wearables (Smartwatches, Brustgurte) sehen. 
Besonders wirksam ist die Technik in Situationen, in denen man Stress (oder Angst, Frustration, Verunsicherung, Wut/Zorn) aufkommen spürt und eine Eskalation negativer Gefühle verhindern sollte. Aber auch wenn die Stressreaktion in vollem Gange ist, kann man damit wieder inneres Gleichgewicht erlangen. 

Einige Effekte der Herzkohärenz sind sofort spürbar: Der Energieverbrauch sinkt, der Blutdruck sinkt, Müdigkeit nimmt ab. 
Es gibt auch einen hormonellen Effekt, der Stunden anhält: Das Stresshormon Cortisol sinkt; Stress wird als weniger belastend empfunden.  
Das Wachstumshormon DHEA steigt (gilt als lebensverlängerndes Anti-Aging-Hormon, da es unsere Zellen auf Energiesparen einstellt und vor Energievergeudung schützt). 
Nach 7 bis 10 Tagen täglicher Übung erleben sich die Übenden schon als deutlich emotional stabiler, gelassener und stressresistenter, die Resilienzfähigkeit steigt. 
Ab 2 Wochen regelmäßiger Übung kann man mehr Intuition, bessere Konzentration und höhere Kreativität erleben. 
Aber auch Alterungsprozesse verlaufen langsamer, die Immunabwehr steigt, und sogar Ängste und Panikattacken, ebenso wie Depressionen lassen sich wirksam behandeln.  

Forscher konnten nachweisen, dass schon die Erinnerung an ein angenehmes Gefühl schnell den Übergang von einem unruhigen Herzschlag zur Kohärenz auslösen kann. Das emotionale Gehirn erkennt dies und reagiert darauf, indem es die Kohärenz des Herzschlags verstärkt. Diese positive Rückkopplung stabilisiert das autonome Nervensystem, also das Gleichgewicht zwischen Sympathikus (Beschleuniger, Aktivator) und Parasympathikus (Bremse, Beruhiger). 
Der Gleichgewichtszustand zwischen diesen beiden – weder Sympathikus-dominiert (Anspannung; Leistung bis hin zu Stress) noch Parasympathikus-dominiert (Entspannung, Regeneration) – bedeutet einen gesunden Zustand hoher Leistungsfähigkeit, um sowohl auf die kognitiven Funktionen des Gehirns als auch auf Intuition und Kreativität zuzugreifen. Außerdem arbeiten alle Organsysteme und das Gehirn in optimaler Art und Weise zusammen. In diesem Zustand können die inneren „Akkus“ wieder aufgeladen werden. 
Wissenschaftler haben bei fernöstlichen Praktiken (vor allem des Buddhismus) festgestellt, dass einfache Atemübungen in Kombination mit Gefühlen wie Wertschätzung, Mitgefühl und Dankbarkeit genau jenen Kohärenz-Zustand hervorrufen.  

Relevanz der HRV bei Multipler Sklerose (MS) 

Bei folgenden Aspekten einer MS kommt die HRV besonders positiv ins Spiel: 

• Kognitive Beeinträchtigungen  
Die Denkleistung des Gehirns ist am effektivsten, wenn die Körperfunktionen in Kohärenz sind. 

• Müdigkeit und Erschöpfung 
Fatigue ist eines der häufigsten Symptome bei MS. Studien zeigen, dass niedrige HRV-Werte mit stärkerer Müdigkeit korrelieren. Durch regelmäßiges HRV‑Tracking lässt sich erkennen, WANN der Körper wirklich (und nicht „nur“ gefühlt) besonders belastet ist und ein Mehr an Ruhe braucht. 

• Stressmanagement 
Psychischer Stress kann MS‑Schübe begünstigen bzw. Schübe oder die MS verstärken. Da Stress die HRV senkt, kann ein kontinuierliches HRV‑Monitoring helfen, stressreiche Phasen frühzeitig zu erkennen und gezielt Gegenmaßnahmen (Entspannung, Atemübungen) einzuleiten. 

• Autonome Dysfunktion 
Mit MS kann das autonome Nervensystem (ANS) sehr gestört sein. Das kann zu Herzrasen, Blutdruckschwankungen oder Schwindel führen. Eine ungesund veränderte (starre) HRV kann solche Dysfunktionen sichtbar machen, um sie frühzeitiger zu behandeln. 

•  Therapie‑Monitoring 
Medikamente, Physiotherapie oder körperliche Aktivität beeinflussen das ANS. Veränderungen in der HRV können Hinweise geben, ob eine Behandlung positiv wirkt oder Nebenwirkungen hat. 

Praktische Tipps für Betroffene mit MS 

1 Regelmäßiges Messen – Nutzen Sie ein zuverlässiges Gerät (z. B. Brustgurt oder eine zertifizierte Smartwatch) und messen Sie den HRV-Basiswert immer zur gleichen Tageszeit, idealerweise morgens nach dem Aufwachen. Dann zusätzlich nach individuellen Belastungen. 

2 Langfristige Trends beobachten – Auch einzelne Basiswerte können stark schwanken. Hier sind die langfristigen Entwicklungen (Wochen/Monate) wichtig. Auch bei den Belastungswerten sollten Sie längerfristige Entwicklungen beobachten. 

3 Zusammen mit dem Arzt besprechen – Zeigen Sie Ihrem interessierten Neurologen die HRV‑Kurven. Sie können zusätzliche Informationen über das Krankheitsbild liefern. 

4 Lifestyle‑Anpassungen – Ausreichend Schlaf, moderate Bewegung, gesunde Ernährung und Entspannungstechniken (Integration von Atmung, Meditation und Entspannung, z.B. progressive Muskelentspannung) können die HRV verbessern und damit das allgemeine Befinden stärken. 

Fazit

Die Herzratenvariabilität zeigt, wie gut unser autonomes Nervensystem zwischen Anspannung und Entspannung wechseln kann – und sie lässt sich durch gezielte Atmung positiv beeinflussen. Herzkohärenz-Übungen stärken Selbstregulation, Resilienz und emotionale Stabilität und wirken sich unmittelbar auf Stress, Energie und Wohlbefinden aus. Regelmäßig angewendet fördern sie geistige Leistungsfähigkeit, innere Balance und langfristige Gesundheit – besonders auch bei chronischen Belastungen wie Multipler Sklerose. 

Im nächsten Newsfeed gibt es hier als Erfahrungsbericht ein paar Übungen für das Vegetativum, für ein sich beruhigendes Nervensystem; zur Selbstregulation eines z.B. stressbedingten Erregungszustandes, der gerade im Alltag mit MS noch schneller entstehen kann – aber gerade bei dieser Erkrankung so besonders kontraproduktiv ist. 

Bleiben Sie uns also treu.
Ihr Team von Life-SMS

Bildquelle

Generiert durch Google Gemini (Flash 2.5), 15.11.2025 

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Komorbiditäten bei MS: Warum Begleiterkrankungen den Krankheitsverlauf verschärfen können

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Komorbidität ist ein Begriff, der in der MS-Behandlung immer mehr an Bedeutung gewinnt. Denn Begleiterkrankungen wie Depression, Bluthochdruck oder Diabetes wirken sich nicht nur auf das allgemeine Wohlbefinden aus – sie können auch die Aktivität der Multiplen Sklerose verstärken. Eine aktuelle Auswertung von 17 Phase-3-Studien mit über 16.000 MS-Patienten, veröffentlicht im Fachjournal JAMA Neurology [1], zeigt: Je höher die Zahl der Komorbiditäten, desto größer das Risiko für Rückfälle, neue Läsionen und eine schnellere Verschlechterung. In diesem Artikel möchten wir diesen Zusammenhang verständlich beleuchten – und überlegen, was das für uns als Patienten, Behandelnde und Betroffene bedeutet.

Höhere Komorbidität verschärft Krankheitsaktivität bei MS

Je mehr Komorbiditäten vorliegen, desto aktiver zeigt sich die Multiple Sklerose – das ist das zentrale Ergebnis der groß angelegten Metaanalyse mit insgesamt 16.794 MS-Betroffenen. Die Auswertung ergab, dass Personen mit drei oder mehr Komorbiditäten ein um 14 % erhöhtes Risiko für sogenannte Krankheitsaktivität (EDA) aufwiesen – also für Rückfälle, neue MRT-Läsionen oder zunehmende Behinderung – im Vergleich zu Personen ohne Begleiterkrankungen. Auch bei zwei Komorbiditäten zeigte sich bereits ein erhöhtes Risiko. Damit wird klar: Komorbiditäten sind nicht nur Begleiterscheinungen, sondern ein aktiver Einflussfaktor auf den Krankheitsverlauf.

Psychische Komorbiditäten beeinflussen Rückfallrate und Behinderungsprogression

Psychische Erkrankungen wie Depressionen oder Angststörungen sind bei MS-Betroffenen weit verbreitet – und sie haben nachweislich Auswirkungen auf den Krankheitsverlauf. Die Studie zeigt: Allein das Vorliegen einer Depression erhöht das Risiko für Rückfälle um 21 % und für eine fortschreitende Behinderung um 29 %. Wer zwei oder mehr psychiatrische Diagnosen hatte, erlebte noch deutlichere Verschlechterungen. Besonders Depression und Angst zeigten einen klaren Zusammenhang mit Krankheitsaktivität – auch dann, wenn andere Faktoren wie Alter oder Medikamenteneinnahme berücksichtigt wurden. Das verdeutlicht, wie wichtig die gezielte psychische Mitbetreuung bei MS ist.

Körperliche Komorbiditäten: Herz, Gefäße, Lunge – unterschätzte Risiken bei MS

Neben psychischen Erkrankungen spielen auch körperliche Komorbiditäten eine erhebliche Rolle bei MS. Vor allem kardiometabolische Erkrankungen – also Bluthochdruck, Diabetes oder Herz-Kreislauf-Leiden – zeigten in der Studie eine deutliche Verbindung zu schlechteren klinischen Verläufen. Wer zwei oder mehr dieser Erkrankungen hatte, wies ein um 34 % erhöhtes Risiko für Behinderungsprogression auf. Ischämische Herzkrankheiten und zerebrovaskuläre Störungen (gestörte Durchblutung des Gehirns) waren besonders stark mit Krankheitsaktivität assoziiert. Auch chronische Lungenerkrankungen erhöhten das Risiko für Rückfälle und Behinderungen. Damit rückt die Prävention und Behandlung dieser Erkrankungen in den Blickpunkt der MS-Behandlung.

Fazit: Komorbiditäten ernst nehmen – Lebensstil aktiv verändern

Die wissenschaftlichen Daten sprechen eine klare Sprache: Komorbiditäten sind kein Nebenschauplatz, sondern ein entscheidender Faktor für den Verlauf der Multiplen Sklerose. Ob Herz-Kreislauf-Erkrankung, Depression oder chronische Entzündung – jede zusätzliche Belastung erhöht das Risiko für Rückfälle und eine schnellere Verschlechterung. Die gute Nachricht: Viele dieser Begleiterkrankungen lassen sich durch gezielte Lebensstilveränderungen positiv beeinflussen. Genau hier liegt Ihre Chance.

Nehmen Sie Ihre Gesundheit aktiv in die Hand. Setzen Sie jetzt konkrete Lebensstiländerungen um – etwa durch regelmäßige Bewegung, eine entzündungshemmende Ernährung, bewusste Stressreduktion und die Förderung Ihrer psychischen Widerstandskraft. Auf https://lifesms.blog finden Sie fundierte Informationen, praktische Tipps und motivierende Impulse, die Sie dabei unterstützen. Jeder kleine Schritt zählt – und er lohnt sich. Beginnen Sie heute.

Eine Mind-Map, die Einflussfaktoren und Ansätze in Hinblick auf Lebensstiländerungen übersichtlich zusammenfasst, finden Sie hier: Die Life-SMS Methodik – MindMap

Quelle:

[1] Salter A, Lancia S, Kowalec K, Fitzgerald KC, Marrie RA. Comorbidity and Disease Activity in Multiple Sclerosis. JAMA Neurol. 2024 Sep 18;81(11):1170–7. doi: 10.1001/jamaneurol.2024.2920. Epub ahead of print. PMID: 39291661; PMCID: PMC11411448.

[frei verfügbar]

Grafik:

Erstellt mit Unterstützung durch KI auf Basis von Studiendaten (JAMA Neurology, 2024).

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Bis zu welchem Alter helfen klassische MS-Medikamente überhaupt noch?

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Wie unsere Leserinnen und Leser wissen, gehen wir in unseren Beiträgen in der Regel nicht auf die klassischen immunmodulatorischen Therapien ein. Gründe dafür sind unter anderem die begrenzte Wirksamkeit und das ungünstige Nebenwirkungsprofil. Die Entscheidung für oder gegen diese Medikamente überlassen wir den Betroffenen, die diese Entscheidung sicher bewusst und unter Berücksichtigung aller medizinischen Aspekte mit Hilfe ärztlicher Beratung möglichst gut informiert treffen müssen.

Dennoch erscheint uns eine Meta-Analyse [1] aus dem Jahr 2017 wichtig. Vor allem ältere Patienten sollten die daraus gewonnenen Erkenntnisse mit ihrem Arzt oder ihrer Ärztin besprechen. Wir geben zunächst die Details der Studie und die Ergebnisse wieder und weisen ausdrücklich darauf hin, dass diese Aussagen die schulmedizinische Sicht wiedergeben, insbesondere was die Wirksamkeit der bekannten MS-Medikamente betrifft.

Fragestellung der Studie: Ab wann wirken die Medikamente nicht mehr?

Forscher haben Daten aus 38 klinischen Studien mit über 28.000 MS-Patienten ausgewertet, um herauszufinden, ob Medikamente zur Behandlung von MS in jedem Alter gleich gut wirken oder ob ihre Effektivität mit zunehmendem Alter abnimmt.

Besonders wichtig war die Frage, ab welchem Alter die bekannten Medikamente möglicherweise keinen Nutzen mehr bringen – und ob es Alternativen für ältere MS-Patienten geben sollte.

Hintergrund: Warum ist das Alter wichtig?

MS wird im Allgemeinen in drei Verlaufsformen unterteilt:

  • Schubförmig-remittierende MS (RRMS) – Krankheitsschübe mit Phasen der Erholung
  • Sekundär progrediente MS (SPMS) – fortschreitender Verlauf mit zunehmenden Einschränkungen
  • Primär progrediente MS (PPMS) – von Anfang an kontinuierliche Verschlechterung.

Bisher ging man in der Schulmedizin davon aus, dass entzündliche Prozesse für die frühen Phasen der Krankheit typisch sind und dass diese Entzündungen mit Medikamenten gestoppt werden können. In späteren Stadien wurde MS hingegen als eher degenerativer Prozess betrachtet, bei dem Immuntherapien weniger wirken.

Die Studie überprüfte nun, ob diese Annahme stimmt und ob es eine Altersgrenze gibt, ab der die klassischen MS-Medikamente nicht mehr helfen.

Wie wurde die Studie durchgeführt?

Die Forscher analysierten 38 große klinische Studien, die die Wirksamkeit von 13 verschiedenen MS-Medikamenten untersuchten. Dabei verglichen sie, wie gut die Medikamente das Fortschreiten der Krankheit bei Patienten verschiedenen Alters aufhielten.

Besonders wichtig war die Frage: Nimmt die Wirkung der Medikamente mit steigendem Alter ab?

Die Forscher teilten die Medikamente in zwei Gruppen ein:

  • Hochwirksame Medikamente wie Ocrelizumab, Alemtuzumab und Natalizumab
  • Weniger wirksame Medikamente wie Interferon, Glatirameracetat und Teriflunomid.

Ergebnisse: Ab welchem Alter helfen MS-Medikamente noch?

Je älter, desto geringer die Wirkung

Die Analyse zeigte ganz klar: DieWirksamkeit der MS-Medikamente nimmt mit dem Alter ab!

  • Unter 40,5 Jahren: Hochwirksame Medikamente sind deutlich effektiver als weniger wirksame.
  • Zwischen 40 und 50 Jahren: Die Unterschiede zwischen den Medikamenten gleichen sich aus.
  • Nach 53 Jahren: Im Durchschnitt haben die Medikamente kaum noch einen messbaren Nutzen.

Diese Erkenntnis ist besonders wichtig für Menschen, die bereits viele Jahre mit MS leben. Ab einem bestimmten Punkt könnten andere Behandlungsstrategien (s.Absatz „Was bedeuten die Ergebnisse für die Behandlung von MS aus schulmedizinsicher Sicht?“) sinnvoller sein als klassische Immuntherapien.

Ist es sinnvoll, nach 53 noch MS-Medikamente zu nehmen?

Nach Ansicht der Forscher bedeutet dies nicht, dass alle Patienten über 53 sofort ihre Medikamente absetzen sollten. Es gibt immer individuelle Unterschiede. Ihrer Meinung nach gilt:

  • Wer noch regelmäßig Schübe hat oder in der MRT-Untersuchung neue Entzündungen zeigt, könnte weiter von den Medikamenten profitieren.
  • Wer aber keine Krankheitsaktivitätmehr zeigt, hat laut der Studie möglicherweise keinen echten Nutzen mehr von den Behandlungen – trägt aber weiterhin das Risiko von Nebenwirkungen.

Was bedeuten die Ergebnisse für die Behandlung von MS aus schulmedizinsicher Sicht?

Ab einem Alter von 50 bis 55 Jahren kann es sinnvoll sein, mit dem behandelnden Neurologen zu besprechen, ob eine Fortsetzung der Therapie noch nötig ist. Falls keine Krankheitsaktivität mehr nachweisbar ist, könnten alternative Maßnahmen wie Physiotherapie, Neuroprotektion und Lebensstiländerungen eine wichtigere Rolle spielen.

Aggressive immunmodulatorische DMT (krankheitsmodifizierende Therapien) können bei älteren MS-Patienten schädlich sein, und zwar unabhängig von kumulativen Nebenwirkungen. Weil sie die Einwanderung von Immunzellen in das ZNS-Gewebe einschränken, können Medikamente wie Natalizumab Reparaturprozesse blockieren. Dies betrifft vor allen Dingen die Remyelinisierung, die durch Immunzellen gefördert wird.

Mehr Forschung zu alternativen MS-Behandlungen ist nötig

Für ältere MS-Patienten braucht es dringend neue Therapiekonzepte. Da die Wirksamkeit der bisherigen Medikamente mit der Zeit abnimmt, sind neue Ansätze zur Behandlung von MS im Spätstadium gefragt – insbesondere solche, die Nervenzellen schützen und Regeneration fördern.

Soweit die Ergebnisse der Studie und die Aussagen der Autoren!

Fazit aus Sicht von Life-SMS

Wie bereits oben erwähnt, mischen wir uns nicht in die Entscheidung für oder gegen eine schulmedizinische Behandlung ein und stellen in unserem Projekt Aspekte des Lebensstils in den Vordergrund, die auch völlig unabhängig von einer klassischen Behandlung umgesetzt werden können. Bemerkenswert ist aber, dass die Forscher letztlich zu dem Ergebnis kommen, dass zumindest bei älteren Betroffenen Lebensstil, Neuroprotektion und Physiotherapie eine größere Rolle spielen als die klassischen Behandlungswege.

Nicht erwähnt wird, dass gerade diese Lebensstiländerungen am Anfang der MS-Therapie stehen sollten, und zwar unabhängig davon, ob gleichzeitig schulmedizinische Behandlungen durchgeführt werden. Von diesen Lebensstiländerungen und komplementären Maßnahmen profitieren die Betroffenen von Anfang an und bei richtiger Umsetzung ohne kritische Nebenwirkungen.

Was das bedeutet, erfahren Sie laufend in diesem Newsletter. In diesem Sinne wünschen wir Ihnen, dass Sie sich so früh wie möglich mit der eigenverantwortlichen MS-Therapie auseinandersetzen und sie verinnerlichen.

Wir hoffen, dass Ihnen auch unsere Life-SMS-Mindmap dabei hilft, sich einen Überblick zu verschaffen.

Ihr Team Life-SMS

Referenzen:

[1] Weideman AM, Tapia-Maltos MA, Johnson K, Greenwood M, Bielekova B. Meta-analysis of the Age-Dependent Efficacy of Multiple Sclerosis Treatments. Front Neurol. 2017 Nov 10;8:577. doi: 10.3389/fneur.2017.00577. PMID: 29176956; PMCID: PMC5686062. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29176956/

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Zum Jahresausklang: Ihr persönliches Genesungsprojekt im Jahr 2025

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Liebe Freundinnen, Freunde und Follower des Projekts Life-SMS!

Sicherlich wundern auch Sie sich, wie schnell dieses Jahr vergangen ist und sicherlich gab es sowohl positive als auch negative Momente. Niemand weiß genau, welche Kapriolen die Weltgeschichte im nächsten Jahr schlagen wird und damit wollen wir uns an dieser Stelle auch nicht beschäftigen.

Vielmehr beschäftigen wir uns intensiv mit den Möglichkeiten, dem eigenen Körper und Geist genügend Kraft und Ressourcen zur Verfügung zu stellen, um eine Stabilisierung und im Idealfall Schritte zur Heilung für von Multipler Sklerose Betroffene zur Verfügung zu stellen. Dabei gibt es keine „one fits for all“-Lösung, sondern es ist für die Betroffenen immer ein persönliches – und langfristiges – Projekt, die für sie passenden Methoden und Verhaltensweisen zu identifizieren.

In unserer kostenlosen E-Book-Publikation „MS ist keine Einbahnstraße – 2te und erweiterte Auflage“ wird genau dies anhand von 15 persönlichen Mut-Mach-Geschichten von MS-Betroffenen besonders deutlich. Vielleicht finden Sie ja zwischen den Tagen die Zeit, sich von diesen Erfahrungsberichten inspirieren zu lassen.

Grundsätzlich ist jetzt aber erst einmal Entspannung und Ruhe angesagt, nutzen Sie die Zeit des Übergangs für Gespräche und Feste mit der Familie und Freunden, lassen Sie es sich gut gehen und genießen Sie einfach soweit wie möglich das Leben und die  Gemeinschaft mit lieben Menschen.

In diesem Sinne wünschen wir Ihnen und Ihren Lieben eine schöne Weihnachtszeit und einen guten Rutsch in ein glückliches, gesundes und erfolgreiches Jahr 2025. Lassen Sie sich nicht von Ihrem Genesungsprojekt abbringen!

Ihr

Life-SMS Team

PS: Für die Wissbegierigen unter Ihnen sind nachfolgend die Top 10 der meistgelesenen Artikel des Jahres aufgelistet – zum Nachlesen oder nochmaligen Lesen.

Wie Vitamin-D bei progressiver MS geschlechterspezifisch unterschiedlich wirkt: Einblicke aus einem Tiermodell | Life-SMS

Klingt unappetitlich, kann aber sehr wirksam bei MS sein: Fäkaltransplantation | Life-SMS

Permanente Muskelanspannung? Kann man die wegkleben? | Life-SMS

MS ist keine Einbahnstraße – 2te und erweiterte Auflage | Life-SMS

Gewusel im Kopf  | Life-SMS

Krebs bei Multiple-Sklerose-Patienten: die Auswirkungen krankheitsmodifizierender Therapien | Life-SMS

Künstliche Intelligenz – ein vielversprechender Einsatz bei Multipler Sklerose? | Life-SMS

Von wegen Fett weg – MS und das Wahls-Protokoll | Life-SMS

Die zentrale Rolle der Mitochondrien: Wichtige Perspektiven bei Autoimmunerkrankungen inkl. MS | Life-SMS

Magnesiumverbindung für das Gehirn | Life-SMS

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Knirschen oder Pressen? – Zeigen wir dem Bruxismus die Zähne 

akk1hildy Lebensstil, Psyche & Mentales , , , , , , , ,

Von Kirsten 

Kennen Sie das? Man wacht morgens auf und fühlt sich wie gerädert. Die Muskeln haben im Schlaf viel zu viel Arbeit geleistet. Und auch die Kiefermuskulatur hat kräftig mitgewirkt. Zähne wurden unbewusst geknirscht und/oder stark aufeinander gepresst – was im Allgemeinen als «Bruxismus» bekannt ist.  

Da viele MS-Erkrankte im Allgemeinen eine erhöhte Muskelanspannung aufweisen, ist es nicht verwunderlich, dass oft auch die Kieferregion betroffen ist. Zu diesem Thema wurden bisher nicht allzu viele wissenschaftliche Studien durchgeführt. Doch die, die es gibt, weisen darauf hin, dass Bruxismus [1] bzw. das daraus resultierende Krankheitsbild «Craniomandibuläre Dysfunktion» (CMD, also eine Funktionsstörung des Kiefergelenks) häufiger bei MS-Erkrankten vorzufinden ist als in den Vergleichsgruppen [2], [3]. In einer Studie wurde ausserdem eine erhöhte Hypermobilität (also verstärktes Zähneknirschen) des Unterkiefers bei MS-Erkrankten beschrieben [4]. Zeigen auch zukünftige Studien ähnliche Ergebnisse, würde dies den Zusammenhang zwischen MS und Bruxismus weiter untermauern. Bruxismus würde demzufolge kaum bei betroffenen MS-Erkrankten komplett verschwinden, wenn die MS-spezifische Muskelanspannung/Spastiken tatsächlich den Bruxismus verstärken. Aber eine Besserung der Bruxismus-Symptomatik wäre durchaus möglich. 

Bruxismus kann neben verstärktem Zahnabrieb verschiedene Auswirkungen nach sich ziehen, wie z.B. Schmerzen im Gesichts-, Kopf- und Nackenbereich, Tinnitus, Schwindel, Schluckbeschwerden oder Migräne [1]. Aus diesem Grund ist es wichtig, die Auswirkungen von Bruxismus einzudämmen so gut es geht.  Hierfür gibt es verschiedene Ansätze, die Sie in Betracht ziehen können: 

Stressreduktion & Achtsamkeit 

Entspannung kann helfen, das Anspannen der Kiefermuskulatur etwas zu reduzieren. Wenden Sie daher regelmässig Entspannungstechniken (wie z.B. Bewegung, Yoga, etc.) an, um Ihren Stresslevel zu minimieren. Entspannungstechniken können ein Stück weit helfen, das (nächtliche) Zähneknirschen oder -aufeinanderpressen zu minimieren – vor allem, wenn sie seelisch (und deswegen auch körperlich) stärker als sonst angespannt sind.  

Im Rahmen von Stressreduktion und Entspannung sei vor allem das Thema Achtsamkeit erwähnt – denn oft findet Bruxismus unbewusst statt. Er kann aber für die Dauer, in dem man sich dessen bewusst ist, minimiert werden. In diesem Zusammenhang könnte also ein regelmässiger «BodyScan» etwas Erleichterung bringen. Der BodyScan ist ein Element der «Mindfulness-Based Stress Reduction» (also der Stressbewältigung durch Achtsamkeit), der in den 1970er-Jahren von einem Universitätsprofessor entwickelt wurde [5] und den man auch ohne fremde Hilfsmittel gut daheim durchführen könnte. Siehe auch: Warum sich Mindfulness- oder Achtsamkeitstrainning lohnt! | Life-SMS 

Dabei konzentriert man sich gedanklich auf seinen Körper und spürt in sich hinein. Hierbei werden u.a. Blockaden und Verspannungen bewusst wahrgenommen und könnten dementsprechend auch bewusst etwas minimiert werden (sofern es Ihrem Körper möglich ist). Regelmässiges «Training» wird Sie vermutlich sensibilisieren, Ihre Anspannung schneller wahrzunehmen und dadurch früher entgegensteuern zu können. 

Aufbissschiene 

Um die Zähne vor Abrieb zu schützen, CMD zu minimieren und auch ein wenig Entlastung der Kiefermuskulatur zu erreichen, wäre es sinnvoll, nachts eine Aufbissschiene (auch Knirscherschiene genannt) zu verwenden. Hierfür gibt es verschiedene Anbieter. Oder Sie lassen sich von Ihrem Zahnarzt beraten.  

Die Häufigkeit des Zähneknirschens / -pressens wird durch die Aufbissschiene zwar nicht unbedingt minimiert. Aber die Auswirkungen werden reduziert, da die Belastung nicht direkt auf einzelne Zähne konzentriert, sondern auf die grössere Fläche der Aufbissschiene verteilt wird. Die Anspannung der Kiefermuskulatur fällt ein bisschen niedriger aus – was durchaus angenehmer ist, als wenn man die Schiene nicht verwenden würde. Aber die Ursache wird nicht behoben, und so bleibt oft eine gewisse Grundanspannung weiterhin bestehen. 

Dehnungsgeräte 

Kürzlich erst kam «das kleinste Entspannungstool der Welt» auf den Markt. Dabei handelt es sich um zwei kleine Silikonkissen, die 3x täglich für jeweils 3 Minuten auf die seitlichen Backenzähne des Unterkiefers gelegt werden. Sie dienen als eine Art Abstandshalter zwischen Ober- und Unterkiefer. Sobald man (unterbewusst) den Unterkiefer zum Oberkiefer führen will, erinnern die Silikonkissen daran, dass man das nicht tun sollte. Während des Trainings ist der Mund locker geschlossen – u.a. damit der Speichel (der während des Trainings zahlreich gebildet wird) den Mund nicht verlässt. Der Hersteller wirbt mit der Dehnung des Kiefergelenks, der Aktivierung des Vagus Nervs sowie der Entspannung der Muskulatur [6] (Stand: 11. Okt. 2024).  

Ich habe es getestet und empfand nach der ersten Anwendung etwas Erleichterung in der Kieferregion, die aber nach etwa einer halben Stunde von meiner gewohnten Muskelanspannung vertrieben wurde. Eine regelmässige Anwendung kann durchaus vielversprechender sein als einzelne Anwendungen. Nach dem Training war meine Nackenmuskulatur allerdings weiterhin ähnlich stark angespannt wie vorher. Es wirkte etwas «unausgeglichen» zwischen Nacken- und Kiefermuskulatur. Während des Trainings mit den Silikonkissen bzw. auch sonst wäre es sicherlich vorteilhaft, die Nackenmuskulatur miteinzubeziehen und zu dehnen (siehe nächstes Kapitel). 

Auch andere Hersteller bieten Geräte zur Dehnung der Kiefermuskulatur an. Hierbei unterscheidet sich z. T. das Material sowie der Preis. Einige Geräte werden vorne zwischen den Schneidezähnen (also bei offenem Mund) verwendet, wodurch die Speichelproduktion geringer ausfallen sollte als bei Geräten, die weiter hinten im Mund angewendet werden. Als kostengünstige Variante könnte z.B. auch ein Korken verwendet werden (sofern er schadstofffrei produziert wurde). Allgemein werden Dehnungsgeräte nur wenige Minuten am Tag verwendet, sollten aber für langfristige Erfolge regelmässig angewendet werden.

Dehnen 

Generell erscheint Dehnen sinnvoll, um Spannung aus der angespannten Muskulatur herauszunehmen. Sie können prinzipiell ihre Dehnübungen auch ohne die oben genannten Trainingsgeräte durchführen. Dabei sollten sie aber viel Achtsamkeit einfliessen lassen. Denn das Feedback – das Sie durch die Trainingsgeräte bekommen würden, wenn Sie unbewusst ihre Dehnung verringern (was bei Bruxismus recht wahrscheinlich ist) – fällt weg. Beachten Sie bitte, dass die Mundöffnung zum Dehnen nicht extrem geöffnet werden sollte, um eine Verrenkung des Unterkiefers zu vermeiden.  Zu Dehnübungen finden sich viele Quellen in Büchern oder im Internet. Oder Sie suchen einen Physiotherapeuten auf, der sie durch sinnvolle Dehnübungen und deren richtige Ausführung führt.  
Auch manche CranioSacral-Therapeuten (Teilbereich der Osteopathie) sind darauf spezialisiert, mit spezielleren CranioSacral-Behandlungen bestehenden Bruxismus zu lindern.

Achten Sie bitte darauf, wenn Sie ohne Hilfsmittel den Kiefer dehnen, dass Sie nicht extrem trainieren, um dem Modetrend der ausgeprägten Kieferpartie («perfect Jawline») nachzukommen. Denn das wäre eher kontraproduktiv und könnte die Bruxismus-Symptomatik verschlimmern. 

Wichtig ist generell: Beziehen Sie das Dehnen von Schulter- und Nackenpartie mit ein, um einen stärkeren und etwas nachhaltigeren Effekt zu erzielen.  

Faszienrolle, -bälle & Triggerpunkt-Drücker  

Diese gibt es fürs Gesicht in verschiedenen Materialien und Ausführungen. Der Einsatz soll Giftstoffe abtransportieren, die Durchblutung anregen und dadurch die betroffene Region entspannen. Dabei sollte die Anwendungsrichtung gemäss Anleitung eingehalten werden, damit die Gewebe-Elastizität unterstützt und Verklebungen gelöst werden. Man findet auf Webseiten der Hersteller z. T. Anleitungen zur Gesichts- / Kiefermassage [7] (Stand: 22.Okt.2024).  

Generell sollte bei der Behandlung die Muskulatur möglichst lockergelassen werden. Den Druck, den Sie mit den Hilfsmitteln ausüben, können Sie manuell selbst regeln. Er sollte aber gerade in der Gelenkregion nicht zu stark ausfallen, um das Gelenk nicht zu schädigen. Eine sanfte und regelmässige Anwendung ist auch hier einer einmaligen bzw. starken Ausübung vorzuziehen.
Insgesamt gilt: Halten Sie sich bitte an die Angaben des Herstellers bzw. Ihrer Physiotherapeutin oder Ihres Arztes.  

Massageroller & Gua Sha 

Inzwischen verkaufen auch Kosmetikunternehmen Massageroller fürs Gesicht. Es gibt sogar geschliffene Kristallplatten fürs Gesicht (Gua Sha), die u.a. damit beworben werden, die Lymphbahnen zu aktivieren und Giftstoffe abzutransportieren. Es wird auch empfohlen, Öle bzw. Cremes damit einzumassieren. Insgesamt betrachtet, können Massageroller helfen, ein bisschen Entspannung zu bringen. Das Einmassieren von Kosmetikprodukten mag einen gewissen Wohlfühlfaktor bzw. ein Ritual mit sich bringen, das Ihnen womöglich guttut. Dies bringt Ihre Aufmerksamkeit auf die verspannte Kiefermuskulatur. Durch das Bewusstwerden kann ein aktives (aber vermutlich nicht vollständiges) Lösen der Verspannung hervorgerufen werden – was zumindest kurzfristig ein wenig Erleichterung bringen kann. 

Auch hier gilt: nicht zu viel Druck aufwenden, um Kiefer(-Gelenke) nicht zu schädigen.
Insgesamt gilt: Halten Sie sich bitte an die Angaben des Herstellers bzw. Ihres Physiotherapeuten.  

Infrarot-Lichttherapie 

Gemäss Bundesamt für Strahlenschutz kann Infrarot-Strahlung die lokale Durchblutung fördern und Muskelverspannungen senken [8] (Stand: 19. Okt. 2024). Daher werden manche Infrarot-Lampen auch als Medizinprodukt verkauft und z. B. folgendermassen beworben: «Wohltuende Wärmestrahlung […] ideal zur Anwendung bei […] Verspannungen […]» [9] (Stand: 19. Okt. 2024). Es gibt verschiedene Modelle und Grössen – auch eine, mit der man das Gesicht zu Therapiezwecken für einige Minuten bestrahlen kann.  

Durch die lokale Wärme entspannt sich also die Gesichtsmuskulatur ein wenig. Nicht jedem MS-Erkrankten bekommt Wärme gut, weshalb jeder individuell eine Infrarot-Therapie abwägen sollte. Aus meiner Erfahrung heraus kommt man bei einer Infrarot-Therapie in der Regel nicht ins Schwitzen und sie ist weit angenehmer als die Sommerhitze. Die Infrarot-Strahlung ist auch nur lokal und für ein paar Minuten (also für die Dauer der Therapie) präsent und könnte jederzeit von Ihnen abgeschaltet werden. 

Zusätzlich kann die Infrarot-Therapie auch auf der Nackenmuskulatur angewendet werden – um einen besseren Effekt im Hinblick auf die Bruxismus-Thematik zu erzielen. 

Prinzipiell sind die Augen während der Anwendung geschlossen zu halten (genauso wie man nicht mit offenen Augen in die Sonne schauen soll). Anwendungsdauer sowie der Abstand zur Lampe sollte gemäss Herstellerangaben ebenso befolgt werden. Im Falle von Entzündungen sollte im Allgemeinen keine Infrarot-Therapie angewendet werden. Besprechen Sie dies bitte vorab mit Ihrem Arzt. 

Es sei darauf hingewiesen, dass es sich bei Infrarot nicht um UV-Licht handelt, sondern um Wärmestrahlung. Daher treten auch keine UV-bedingten Beschwerden oder Risiken wie z.B. Sonnenbrand auf. 

Die Infrarot-Lichttherapie bitte nicht verwechseln mit LED-Lichttherapie-Masken, die u.a. zur Gesichtspflege angeboten werden. Diese verwenden in der Regel kein Infrarot-Licht und haben somit wenig Effekt auf die Muskelentspannung. 

Cross-Taping / Kinesio-Taping 

Wie bereits im Artikel über Aku-Taping beschrieben, kann das Anbringen von speziellen Tapes auf angespannten Körperstellen durchaus Linderung bringen. Im Zusammenhang mit Bruxismus wurden bereits Studien durchgeführt, die auf einen Benefit der Tapes hinweisen [10], [11].
Informationen, wie sie dort (auf die Wangen) angebracht wurden, können den entsprechenden Quellen bzw. dieser Webseite entnommen werden (sofern diese dort weiterhin verfügbar ist): [12] (Stand: 26. Okt. 2024).
Sie können Informationen auch in Büchern wie diesem finden: [13].
Oder Sie wenden sich an einen Physiotherapeuten bzw. ihren Zahnarzt. 

Prinzipiell sollte aber darauf hingewiesen werden, dass Sie Tapes nur anwenden sollten, wenn Sie diese auch vertragen. Vereinzelt könnte es z.B. zum Juckreiz oder Hautausschlag kommen. In solchen Fällen wäre es gut, wenn Sie sich stattdessen auf andere Therapiemöglichkeiten konzentrieren würden. Manchmal muss man auch nur den individuell passenden Hersteller finden, da diese unterschiedliche Substanzen für ihre Tapes verwenden und Individuen unterschiedlich empfindlich auf diese reagieren.

Weitere Informationen 

Eine ausführliche Zusammenstellung verschiedenster Therapieansätze werden auch in Büchern beschrieben, wie z.B. in diesem: [13].
Ausserdem sind die meisten Physiotherapeuten prinzipiell eine gute Anlaufstelle. 

Allgemeiner Hinweis 

Bitte beachten Sie, dass im Allgemeinen die Anleitung des Herstellers einzuhalten ist. Bei Entzündungen oder Erkrankungen (bei Bruxismus vor allem im Gesichts- / Mundbereich) sowie Erkrankungen wie Osteoporose und Geschwüren sollten ohne Rücksprache mit dem behandelnden Arzt generell keine Geräte – weder äusserlich noch innerlich – eingesetzt werden. Auch bei der Einnahme von Medikamenten wie z.B. Blutverdünnern sollte von einer Anwendung (insbesondere Faszienrolle) abgesehen werden.  

Besprechen Sie den Einsatz von Geräten bzw. Therapien am besten generell vorab mit Heilberuflern. Zielgerichtete Übungen unter Anleitung sowie das korrekte Anbringen von Kinesio-Tapes könnten Sie bei einem Physiotherapeuten erhalten. Oder lassen Sie sich von Ihrer Zahnärztin beraten. 

Prinzipiell wäre es auch gut, nicht mehrere Therapieansätze gleichzeitig auszuüben, sofern dies nicht explizit vom Hersteller bzw. den Heilkundigen/Therapeuten empfohlen wird. So sollte z. B. der Einsatz von Infrarot-Licht nicht unbedingt in Kombination mit Taping der zu beleuchtenden Körperstellen stattfinden. Ebenso könnte der Einsatz von Gesichtscremes mit Infrarot-Licht bzw. das Taping eingecremter Haut zu unerwünschten (Haut-)Reaktionen führen. 

Fazit

MS-Erkrankte scheinen nach bisherigem Wissenstand häufiger von Bruxismus betroffen zu sein als Nicht-Erkrankte.  Seine Auswirkungen wie Zahnabrieb und Gesichtsschmerzen können aber durch eine Aufbissschiene minimiert werden. 

Zur Entspannung der Kiefermuskulatur gibt es verschiedene Möglichkeiten, wie z.B. Dehnen oder Massieren. Es sollte darauf geachtet werden, dass nicht zu extrem gedehnt bzw. nicht zu stark massiert wird, um potenzielle Gelenkschäden zu minimieren. Nach Möglichkeit sollten auch Schulter- und Nackenpartien miteinbezogen werden.  

Auch der Einsatz von Infrarotlicht kann zur Entspannung der Kiefermuskulatur beitragen – sofern Sie diese spezielle Art der (Tiefen)Wärme gut tolerieren.  

Beachten Sie bitte, dass nicht unbedingt mehrere Therapien gleichzeitig angewendet werden sollten, wie z.B. Infrarot-Beleuchtung von getapten Körperpartien.

Auch an dieser Stelle ist es wieder ein persönliches Forschungsprojekt, den Ursachen und den Methoden zur Beseitigung dieser auf die Spur zu kommen. Machen Sie sich auf den Weg! 

Bildquelle

Handelsübliche Knirschschiene
Mik81, Public domain, via Wikimedia Commons 

Referenzen

[1] “Bruxismus,” Wikipedia. Sep. 06, 2024. Accessed: Oct. 26, 2024. [Online]. Available: https://de.wikipedia.org/w/index.php?title=Bruxismus&oldid=248361437

[2] “Prevalence of temporomandibular disorders in people with multiple sclerosis: A systematic review and meta-analysis: CRANIO®: Vol 0, No 0.” Accessed: Oct. 26, 2024. [Online]. Available: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/08869634.2022.2137129

[3] N. Manchery, J. D. Henry, and M. R. Nangle, “A systematic review of oral health in people with multiple sclerosis,” Community Dent. Oral Epidemiol., vol. 48, no. 2, pp. 89–100, 2020, doi: 10.1111/cdoe.12512.

[4] D. E. Williams, J. E. Lynch, V. Doshi, G. D. Singh, and A. R. Hargens, “Bruxism and temporal bone hypermobility in patients with multiple sclerosis,” Cranio J. Craniomandib. Pract., vol. 29, no. 3, pp. 178–186, Jul. 2011, doi: 10.1179/crn.2011.026.

[5] “Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion,” Wikipedia. Aug. 13, 2024. Accessed: Oct. 26, 2024. [Online]. Available: https://de.wikipedia.org/w/index.php?title=Achtsamkeitsbasierte_Stressreduktion&oldid=247672171

[6] “TJ-Motion® – Optimale Unterstützung zum Lösen von Verspannungen,” TJ Motion B2C. Accessed: Oct. 26, 2024. [Online]. Available: https://tj-motion.de/

[7] “Foam roller face,” BLACKROLL. Accessed: Oct. 26, 2024. [Online]. Available: https://blackroll.com/exercises/exercises-by-body-area/foam-roller-face

[8] “Anwendungen von Infrarotstrahlung in Medizin und Wellness,” Bundesamt für Strahlenschutz. Accessed: Oct. 26, 2024. [Online]. Available: https://www.bfs.de/DE/themen/opt/anwendung-medizin-wellness/infrarot/infrarot.html

[9] B. GmbH, “Infrarotlampe IL 21,” Beurer. Accessed: Oct. 26, 2024. [Online]. Available: https://www.beurer.com/de/p/61601/

[10] M. Volkan-Yazici, M. E. Kolsuz, N. Kafa, G. Yazici, C. Evli, and K. Orhan, “Comparison of Kinesio Taping and manual therapy in the treatment of patients with bruxism using shear-wave elastography-A randomised clinical trial,” Int. J. Clin. Pract., vol. 75, no. 12, p. e14902, Dec. 2021, doi: 10.1111/ijcp.14902.

[11] A. Keskinruzgar, A. O. Kucuk, G. Y. Yavuz, M. Koparal, Z. G. Caliskan, and M. Utkun, “Comparison of kinesio taping and occlusal splint in the management of myofascial pain in patients with sleep bruxism,” J. Back Musculoskelet. Rehabil., vol. 32, no. 1, pp. 1–6, 2019, doi: 10.3233/BMR-181329.

[12] “Sleep Bruxism? K Tape may help,” Advanced Physical Therapy Education Institute. Accessed: Oct. 26, 2024. [Online]. Available: https://www.aptei.ca/library-article/sleep-bruxism-k-tape-may-help/

[13] Kruse Gujer, Astrid, “Klebe und rolle den Kieferschmerz weg.” Accessed: Oct. 27, 2024. [Online]. Available: https://shop.tredition.com/booktitle/Klebe_und_rolle_den_Kieferschmerz_weg/W-1_113664

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Gewusel im Kopf 

akk1hildy Hirnforschung, Lebensstil, Psyche & Mentales, Schadeinflüsse , , , , ,

von Kirsten 

Vermutlich hatten Sie schon mal ein Gewusel im Kopf. Da gibt man alles und dennoch drehen sich die Informationen im Hirn nur im Kreis. Kein klarer Gedanke in Sicht bzw. am Ende der Nervenbahnen und schon ist man trotz höchster Konzentration völlig unkonzentriert und gestresst. Einfach zu viel Traffic im Kopf. Und selbst das gut eingebläute Einmaleins ist nicht mehr so einfach abrufbar. Was also tun?  

Erst mal Pause machen!  

Sie haben dafür keine Zeit? – Ja, genau dann sollten Sie sich möglichst eine Pause gönnen, den Gang etwas herunterschalten! Ärgern Sie sich nicht über Ihre eingeschränkte Leistungsfähigkeit, denn das führt nur zu noch mehr Stress. Und dieser führt wiederum zu mehr Traffic im Hirn und vermindert dadurch zusätzlich die Denkfähigkeit. Ein Teufelskreis. 

Stress und seine Bedeutung für die Hirnaktivität 

Da sollte man meinen, dass Stress die Aufmerksamkeit erhöht. Stellen Sie sich vor, da steht ein Säbelzahntiger vor Ihnen und Sie müssen sehr schnell eine Entscheidung treffen – kämpfen oder weglaufen. Diese Entscheidung muss blitzschnell stattfinden, ihre Hirnzellen müssen superschnell arbeiten und eine Aktion einleiten. Für diesen Prozess sind bestimmte Neurotransmitter verantwortlich, die besonders in Stresssituationen getriggert werden. Und diese ermöglichen eine Beschleunigung der Informationsverarbeitung. Aber ist das auch wirklich immer der Fall? 

Sie erinnern sich vielleicht noch an Prüfungssituationen in Ihrem Leben, z.B. in Ihrer Schulzeit? Da hat Ihr Hirn vermutlich auf Höchstleistung gearbeitet und Sie waren danach erst mal erschöpft – eben weil diese Höchstleistung viel Energie kostet. Stellen Sie sich vor, Sie hätten direkt danach eine weitere Prüfung ablegen müssen. Hätten Sie dafür noch die nötige Energie gehabt? Und hätten Ihre Hirnzellen noch so gut funktioniert wie in dieser ersten Prüfung? Oder hätte Ihnen eine Pause vor der zweiten Prüfung doch noch einigen Vorteil gebracht? 

Sie merken, dass Stress in Maßen (!) durchaus die kognitiven Fähigkeiten steigert. Langfristig ist er allerdings gerade für ergebnisorientiertes Denken äusserst kontraproduktiv [1]. Denn stressende Neurotransmitter wie Cortisol und Noradrenalin blockieren gemeinsam Hirnregionen, die für zielgerichtetes Handeln wichtig sind [2]. Gerade Bereiche, in denen u.a. Gedächtnisinhalte gespeichert werden (Präfrontalcortex) bzw. Gedächtnisinhalte vom Kurzzeit- ins Langzeitgedächtnis überführt werden (Hippocampus), leiden unter Stresseinwirkung, sodass das Speichern und Abrufen von Informationen nur schlecht möglich ist [3]. Ein weiterer Effekt von chronischem Stress ist ausserdem, dass sich manche Hirnregionen vergrössern, wie z.B. die Amygdala. Diese spielt u.a. bei der Entstehung von Angst eine grosse Rolle, was wiederum ein Gestresst-Sein nach sich ziehen kann. Auch hier wieder ein Teufelskreis. 

Auslöser einer verminderten kognitiven Leistungsfähigkeit 

Sie haben womöglich gerade eine Stosstherapie hinter sich? Dann kann das Gewusel im Kopf eine Folge der Stosstherapie bzw. des Absetzens der Stosstherapie sein – denn diese besteht ja aus hochdosierten Cortisol-Derivaten und triggert daher einige stress-assoziierte Prozesse. Dieser Effekt kann noch einige Wochen nach der Stosstherapie andauern. Ein solcher Effekt kann prinzipiell auch durch manch andere Medikamente ausgelöst bzw. verstärkt werden. Einen möglichen Wechsel auf ein anderes Präparat sollten Sie vorher bitte mit Ihrem Arzt oder Apotheker besprechen. 

Vielleicht befinden Sie sich gerade in einem akuten Schub. Manche Nerven im Hirn sind entzündet und funktionieren daher nicht mehr so gut wie früher. Entzündungen bedeuten generell Schwellungen bzw. Wasseransammlungen sowie das zusätzliche Vorhandensein von Molekülen und Zellen, die ohne Entzündung nicht bzw. weniger präsent wären. Das «Abwassersystem» des Gehirns (auch als «Glymphatisches System» bezeichnet), funktioniert daher nicht mehr so gut und ist «etwas verstopft». Sie können sich vorstellen, dass die Informationen «im Stau» stehen und eben nicht wie auf einer freien Autobahn schnell ans Ziel kommen. Da hilft Ihnen Stress auch nicht viel weiter, die Information schneller ans Ziel zu treiben. Er kann sogar kontraproduktiv sein, in dem er den Stau durch das Ausschütten von noch mehr Botenstoffen und Molekülen weiter verstärkt. 

Manche Nervenzellen sind nicht mehr entzündet, sondern bereits vernarbt? Hier kann die Information also nicht von einer Sackgasse auf die Autobahn springen, um schnell ans Ziel zu kommen und braucht daher Abzweigungen und Umwege. Abgestorbene Neuronen im Hirn wachsen zwar nicht wieder nach. Aber das Nervengewebe kann sich z. T. selbst reparieren: Direkt nach der Schädigung im Hirn wird das Gewebe um die Läsion herum nämlich besonders flexibel. Neue Zellausläufer verbinden dann Bereiche intakter Regionen miteinander und sorgen dafür, dass diese neue Aufgaben übernehmen – sofern die Schädigung nicht zu gross ist, man das Gehirn für eine Weile regenerieren lässt und es dabei nicht stört [4]. Eine Pause erscheint hier also unbedingt notwendig! 

Massnahmen zur Steigerung der kognitiven Leistungsfähigkeit 

Was sich recht positiv auf die Funktionsfähigkeit des glymphatischen Systems auswirkt, ist Schlafen. Denn gerade dann ist das glymphatische System besonders aktiv und kann seiner Aufgabe als Entsorgungssystem für Abfallstoffe nachgehen. Eine möglichst gute Schlafqualität ist daher von grosser Bedeutung. Die Länge des Schlafes sollte hierfür auch ausreichend sein. Gestört wird die Aktivität des glymphatischen Systems u.a. durch Stresshormone wie z.B. Noradrenalin, womit wir schon beim nächsten Punkt wären. 

Wie bereits erwähnt: Stressreduktion! Wie diese im Detail aussieht, müssen Sie für sich entscheiden, denn da gibt es unterschiedliche Ansätze. Nicht jedem liegt z.B. Yoga oder Ausdauersport (sofern dies körperlich möglich ist). Wenn Sie noch nicht wissen, was Ihnen guttut, dann probieren Sie doch verschiedene Sachen aus (sofern dies körperlich möglich ist) und entscheiden dann, was Ihnen am besten bekommt: Feldenkrais, Yoga, Qi Gong, Tai Chi, Spazierengehen, Ausdauersport, Muskelaufbausport, Meditation (z.B. Body Scan für den Anfang), malen, fotografieren, kochen, … Es sollte auf jeden Fall etwas sein, dass Sie «erdet» und wofür Sie regelmässig (und möglichst gerne) Zeit aufbringen!  

Unterstützend wäre ausserdem die körperliche Bewegung zu nennen (sofern Ihnen dies möglich ist). Ob Spazierengehen, Sport, Hippotherapie, Dehnübungen, Ergometertraining, Laufbandtraining, Massage, Lymphdrainage: Bewegen Sie die (Gewebs-)flüssigkeiten (in der alternativen Therapie als «Säfte» bekannt) in Ihrem Körper, so dass eine bessere Versorgung der (Nerven-)Zellen stattfinden kann und Abfallstoffe schneller abtransportiert und abgebaut werden können. Wird der ganze Körper mit einbezogen, dann hat dies auch Einfluss auf den Stofftransport in Gehirn und Rückenmark und somit die Nervengesundheit [5]. Unterstützen können hierbei ausserdem noch Lebensmittel, die als «blutreinigend» oder «entgiftend» gelten, wie z.B. Gemüse und Kräuter, die geniessbare Bitterstoffe enthalten [6].  

Kommen wir nun von der Bewegung der Körperflüssigkeiten zum Denksport! Auch wenn Sie körperlich stark eingeschränkt sind, könnte dieser Sport für Sie dennoch gut durchführbar sein. Ob Kreuzworträtsel, Puzzeln, Sudoku, Quiz, Knobelaufgaben, Strategiespiele, Merkspiele, Brettspiele, Klavier spielen, Matheaufgaben, Sprachenlernen, Geschichten- oder Gedichte-Schreiben: Gehirnjogging wirkt dem mentalen Abbau entgegen [7]. Sie können also ihre kognitiven Fähigkeiten ein Stück weit trainieren und verbessern. Versuchen Sie (wenn möglich) verschiedene Denksport-Arten in Ihren Alltag zu integrieren. Denn das Lösen von gleichen Rätselformaten führt langfristig zu einer Automatisierung und nicht unbedingt zum Entwickeln neuer Strategien. Fordern Sie Ihr Hirn immer wieder neu. Ärgern Sie sich nicht, wenn Sie ein Rätsel nicht lösen können, denn das bringt nur wieder Stress mit sich. Bleiben Sie kreativ und spielerisch und gönnen Sie sich auch hin und wieder Pausen, wenn Sie welche brauchen! 

Fazit 

Eine verminderte kognitive Leistungsfähigkeit kann ausgelöst werden durch Erkrankungen, die Einnahme von Medikamenten oder durch Stress. 

Gesteigert werden kann die kognitive Leistungsfähigkeit durch Stressreduktion, Schlaf, regelmässige Bewegung und Denksport. 

Referenzen

[1] S. Ouanes and J. Popp, “High Cortisol and the Risk of Dementia and Alzheimer’s Disease: A Review of the Literature,” Front. Aging Neurosci., vol. 11, Mar. 2019, doi: 10.3389/fnagi.2019.00043. 

[2] L. Schwabe, M. Tegenthoff, O. Höffken, and O. T. Wolf, “Simultaneous Glucocorticoid and Noradrenergic Activity Disrupts the Neural Basis of Goal-Directed Action in the Human Brain,” J. Neurosci., vol. 32, no. 30, pp. 10146–10155, Jul. 2012, doi: 10.1523/JNEUROSCI.1304-12.2012. 

[3] “Kurz- und langfristige Folgen von starkem Stress.” Accessed: Sep. 01, 2024. [Online]. Available: https://www.psychologie.uzh.ch/de/bereiche/dev/lifespan/erleben/berichte/folgenvonstress.html 

[4] “Neuroplastizität: Wie das Gehirn sich selbst heilt.” Accessed: Sep. 01, 2024. [Online]. Available: https://www.spektrum.de/magazin/neuroplastizitaet-wie-das-gehirn-sich-selbst-heilt/1935982 

[5] R. L. Olegário, O. T. Nóbrega, and E. F. Camargos, “The newly discovered glymphatic system: the missing link between physical exercise and brain health?,” Front. Integr. Neurosci., vol. 18, Apr. 2024, doi: 10.3389/fnint.2024.1349563. 

[6] A. C. Duarte et al., “Bitter taste receptors profiling in the human blood-cerebrospinal fluid-barrier,” Biochem. Pharmacol., vol. 177, p. 113954, Jul. 2020, doi: 10.1016/j.bcp.2020.113954. 

[7] “Was Denksport wirklich bringt,” geo.de. Accessed: Sep. 01, 2024. [Online]. Available: https://www.geo.de/magazine/geo-kompakt/710-rtkl-gehirntraining-was-denksport-wirklich-bringt 

Bildquelle:

Auf ein mittig im Bild zu sehendes Modell eines Gehirn prasseln viele Eindrücke und Einflüsse unterschiedlichster Art ein;
Bild erstellt mit DALL-E by OpenAI im Monat Oktober 2024.

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Sommer für Entschleunigung nutzen

akk1hildy Lebensstil, Schadeinflüsse, Vitamin D und Sonne ,

Liebe Followerschaft,

der heiße Sommer kam dieses Jahr eher zum meteorologischen (also dem von Meterologen für die bessere Handhabung von Statistiken geschaffenen) Datum als zum natürlichen kalendarischen Datum (auch, wenn wir Menschen auch den Kalender, wie wir ihn sehen und nutzen, festgelegt haben, richtet sich dieses Datum der Sonnenwende und des Sommeranfangs ja nach der Phänologie der Natur). Doch die Natur hat keine ganz festen Regeln – und schon gar nicht solche, wie der Mensch sie haben will. In ihr ist vieles in Dynamik – auch ohne unser Zutun. Wenn auch unser Wirken seit der Zeit der Industrialisierung dies vermutlich nochmal beschleunigt, und vielleicht sogar sehr beschleunigt (die Gletscher z.B. schmelzen noch schneller als vorherzusehen).

Umso wichtiger ist, dass wir jetzt entschleunigen.

Wir selbst sollten das schon während der vielen zu erwartenden heißen Tage. Nehmen wir Druck, Anspannung oder sogar eventuell vorhandenen Stress noch mehr raus, als wir es eh schon versuchen. Wer die Sommerzeit mit Nichtstun genießen kann, lebt gesünder. Und angeblich soll ja gerade auch das Baumelnlassen die Kreativität beflügeln – überhaupt erst ermöglichen. Kinder, die schon stets nach einem vollen Zeitplan leben müssen und so keine Langeweile kennenlernen dürfen, sind auch weniger kreativ im späteren Leben als die anderen. Und Kreativität hilft nicht nur im persönlichen Bereich, sondern wir werden sie auch für die größeren (u.a. Umwelt-)Anstrengungen brauchen.

Genießen auch wir Erwachsenen den Sommer mit Entschleunigen, ggf. Therapiepausen (zumindest soll kein Therapiestress bestehen), lassen die Seele baumeln und nutzen die Kraft und Heilwirkungen der Sonne bewusst, also so, dass wir die positiven Effekte haben, aber weder Sonnenbrand noch Hautkrebs entsteht:

  • also vor der Mittagshitze, 
  • Kopf und Dekollté immer beschatten, 
  • Handflächen mit Lichtschutzfaktor schützen
  • die anderen Hautpartien besser beschatten als Sonnencreme auftragen (die viel Chemie enthält, die teils auch wieder ein Krebsrisiko darstellen kann)
  • wenn Sonnencreme her muss (wenn Beschattung, z.B. auch durch Bekleidung, nicht möglich), auf biozertifizierte achten – die enthält weniger gesundheitsschädigende Bestandteile. Carotinoide  aus der Nahrung schützen übrigens auch vor UV-Schädigungen; nur braucht man sehr viele davon in den Hautschichten (Status kann mit speziellen Geräten gemessen werden) 

Und hier noch ein paar Tipps bei heißen Temperaturen:

  • Nichts Kaltes trinken sondern besser zimmer-/lauwarm (sonst schwitzt man nur noch mehr)
  • Bei heißen Temperaturen nicht salzarm essen! Salz ist zur Nervenleitung wichtig und die ist ja durch die Hitze gerade etwas schwieriger.
  • Feuchtes T-Shirt tragen (aber aufpassen, ab wann es für Lunge/Bronchien und Nieren zu kühl wird)

Wem es schon drinnen zu heiß ist, und sich keine Kühlweste, Kopfbedeckung mit Kühlfunktion bzw. andere kühlende Bekleidungsaccessoires (für drinnen und draußen) besorgen möchte, kann sich zudem vielleicht hiermit aushelfen:

  • Kühlschrank-kühle Wärmflasche zwischen die Oberschenkel
  • Füße/Unterschenkel in Wasser stellen (nicht in eiskaltes, besser in mäßig kaltes bis eher fast zimmerwarmes)
  • Feuchten Lappen in Nacken legen (evtl. zusätzlich um Armbeugen/Fesseln)
  • Feuchte Laken aufhängen
  • Unter feuchtem Laken schlafen

Vielleicht werden Sie beim Faulenzen kreativ und Ihnen fallen noch viele Möglichkeiten ein…

Das Life-SMS-Team macht auch Sommerpause und meldet sich im Laufe des August wieder.
Uns allen eine erfrischende Erholung – und viel Kreativität, damit die nächsten Sommer nicht noch heißer werden ,-)

Ihr Life-SMS Team

© Foto: Hildy

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Die zentrale Rolle der Mitochondrien: Wichtige Perspektiven bei Autoimmunerkrankungen inkl. MS

annojordan Bewegung, Ernährung, Forschung, Lebensstil , ,

Mitochondrien, die Kraftwerke unserer Zellen

Eine kürzlich erschienene Übersichtsarbeit zur Rolle der Mitochondrien [1] bei verschiedenen Erkrankungen und im gesunden Körper zeigt noch einmal sehr deutlich, dass wir mit den Lebensstilinterventionen von Life-SMS auf dem richtigen Weg zur Stabilisierung und Gesundung sind.

Mitochondrien, die Kraftwerke unserer Zellen, tun mehr als nur Energie zu erzeugen. Sie spielen eine Schlüsselrolle bei zahlreichen Prozessen, wie dem Ausgleich des Kalzium- und Eisenspiegels, der Produktion von Hormonen und Neurotransmittern und der Interaktion mit anderen Körpersystemen wie der zirkadianen Uhr, der Darmmikrobiota und dem Immunsystem. In vielerlei Hinsicht sind die Mitochondrien ein entscheidendes Bindeglied für die Erhaltung unserer Gesundheit. Wenn jedoch die Funktion der Mitochondrien gestört ist, kann dies zu verschiedenen Gesundheitsproblemen führen, darunter das metabolische Syndrom, neurodegenerative Erkrankungen, Krebs und Autoimmunerkrankungen.

Detaillierter Aufbau eines (tierischen) Mitochondriums

Die oben genannte Übersichtsarbeit konzentriert sich speziell auf den Zusammenhang zwischen mitochondrialer Dysfunktion und neurologischen Erkrankungen wie Alzheimer, Parkinson und damit auch Multipler Sklerose (MS) sowie auf neuroinflammatorische Störungen wie das chronische Müdigkeitssyndrom und chronische Schmerzen. Das Gehirn, eines der Organe mit dem höchsten Energiebedarf, ist in hohem Maße auf die Mitochondrien angewiesen. Wenn mitochondriale Funktionen wie Energieproduktion, Kalziumhomöostase und Immunabwehr gestört sind, kann dies schwerwiegende Auswirkungen auf Neuronen und Neurogliazellen haben. Eine gestörte Mitochondriendynamik kann auch zu einer Neuroinflammation führen, die ein häufiges Merkmal vieler neurologischer Erkrankungen ist.

Interessanterweise können Gliazellen (eine Art von Neuroglia) durch ungesunde Ernährungsgewohnheiten aktiviert werden, was dann zu einer Neuroinflammation führt. Ein Ungleichgewicht der Fettsäuren, ein Übermaß an Zucker und ein Mangel an Mikronährstoffen und Polyphenolen in der Ernährung können zu diesem Prozess beitragen. Darüber hinaus kann das Darmmikrobiom die Gesundheit des Gehirns beeinflussen, wobei eine Dysbiose (ein Ungleichgewicht der Darmbakterien) mit zahlreichen neurologischen Pathologien in Verbindung gebracht wird.

Das Hormon Melatonin wird als wichtiger Akteur bei der Bekämpfung der Neuroinflammation hervorgehoben. Es kann Immunzellen von einem entzündungsfördernden Zustand in einen entzündungshemmenden Zustand versetzen und hat schützende, antioxidative Eigenschaften, die Prozesse hemmen können, die Neurodegeneration und Entzündungen fördern.

Der Bericht befasst sich auch mit potenziellen therapeutischen Strategien zur Wiederherstellung der Gesundheit der Mitochondrien. Ein solcher Ansatz ist die Hormesis – eine evolutionäre Anpassungsreaktion, bei der ein milder Stressor die Toleranz eines Organismus gegenüber toxischeren Stressfaktoren erhöht. Dies entspricht im Wesentlichen der Idee „was dich nicht umbringt, macht dich stärker“. Hormetische Strategien oder „Mitohormese“ könnten zur Förderung der Widerstandsfähigkeit und Gesundheit der Mitochondrien eingesetzt werden, um chronischen Krankheiten und vorzeitiger Alterung vorzubeugen.

Diese Strategien könnten verschiedene Arten von Auslösern beinhalten, wie z. B. Bewegung, kontrollierter oxidativer Stress, Kalorienrestriktion, Temperaturstressoren (z.B. Kälte; Hitze ist bei MS eher zu meiden) und die Verwendung von phytochemischen Substanzen (z.B. Polyphenole, Flavonoide). In Intervallen und in der richtigen Kombination eingesetzt, könnten diese Strategien dazu beitragen, die Gesundheit der Mitochondrien zu erhalten, die Effizienz des Immunsystems zu fördern und die metabolische und neurologische Flexibilität zu verbessern.

Die Autoren weisen darauf hin, dass moderne Lebensgewohnheiten wie Bewegungsmangel, Überfluss an Nahrungsmitteln, Schlafstörungen, Mikronährstoffmangel und Umweltschadstoffe zu erheblichem mitochondrialem Stress und Dysfunktion führen können. Dies können die Kennzeichen vieler Krankheiten und chronischer Zustände sein. Hormetische Eingriffe zum Schutz und zur Wiederherstellung der Mitochondrienfunktion könnten daher einen weitreichenden Nutzen für die Gesundheit haben und möglicherweise chronischen Krankheiten vorbeugen.

Fazit:

Es ist wichtig zu verstehen, dass unser Lebensstil einen direkten Einfluss auf die Gesundheit unserer Mitochondrien hat, die wiederum eine entscheidende Rolle bei vielen Krankheiten spielen. Durch die Wahl eines gesunden Lebensstils können wir die Gesundheit unserer Mitochondrien fördern und damit das Risiko für viele Krankheiten senken, aber auch selbst therapeutisch aktiv werden. Gerade für Menschen mit MS ist es an der Zeit, diesen entscheidenden Zusammenhang zwischen mitochondrialer Gesundheit und Lebensstil zu erkennen und entsprechend zu handeln.

Die Grundlagen findet dazu findet man u.a. in unserem Projekt und der Life-SMS-Mindmap!

[1]: Casanova A, Wevers A, Navarro-Ledesma S, Pruimboom L. Mitochondria: It is all about energy. Front Physiol. 2023;14:1114231. Published 2023 Apr 25. doi:10.3389/fphys.2023.1114231 [free access]

Bildquelle: By translated by Tirkfl, original by LadyofHats – German version of Animal mitochondrion diagram en.svg., Public Domain, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=6195054

Entdecken Sie die Life-SMS Mindmap: Navigieren Sie durch das Labyrinth von Lebensstil und Multiple Sklerose

annojordan Infomaterial, Lebensstil, Prävention ,

Mindmaps sind äußerst nützliche Werkzeuge, um komplexe Zusammenhänge und Informationen zu visualisieren und zu strukturieren. Im Fall von Multiple Sklerose (MS) und Lebensstil können sie dazu beitragen, das Verständnis für das komplexe Zusammenspiel von Faktoren, die die Krankheit beeinflussen, zu verbessern und den Betroffenen bei der Suche nach individuellen Ansätzen zur Stabilisierung und Gesundung zu helfen.
Eine Mindmap ermöglicht es, die verschiedenen Aspekte eines Themas auf einer einzigen visuellen Ebene darzustellen, sodass Betroffene leichter die für sie relevanten Informationen identifizieren und verknüpfen können. Dadurch kann der Nutzer ein besseres Verständnis für seinen persönlichen Wissensstand in diesem Themengebiet entwickeln und mögliche Ansatzpunkte oder kritische Elemente erkennen.

Die Life-SMS Mindmap

Die Life-SMS Mindmap

Aufbauend auf dieser Erkenntnis wurde die Life-SMS Mindmap entwickelt. Sie dient als Landkarte der Life-SMS Methodik und veranschaulicht die vielfältigen Zusammenhänge zwischen Lebensstil und MS. Die interaktive Mindmap verweist von den einzelnen Punkten auf weiterführende Informationen bei Life-SMS oder anderen Quellen, was den Wissenserwerb und die Orientierung im Informationsdschungel erleichtert.

In unserem Newsfeed werden die neuesten Erkenntnisse, Artikel und Gastbeiträge rund um das Thema MS und Lebensstil präsentiert. Dieser Newsfeed trägt dazu bei, die Life-SMS Mindmap kontinuierlich zu aktualisieren und weiterzuentwickeln, indem die neuesten Forschungsergebnisse und Entwicklungen einfließen.

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Es ist wichtig zu betonen, dass die Mindmap lediglich als Hilfestellung und Orientierung dient und keinen Anspruch auf Richtigkeit oder Vollständigkeit erhebt. Jeder Betroffene muss seinen individuellen Weg durch das Labyrinth der Lebensstileinflüsse bei MS finden. Die Life-SMS Mindmap ist jedoch ein wertvolles Werkzeug, um den Einstieg in dieses komplexe Thema zu erleichtern und den Betroffenen bei der Entdeckung ihres persönlichen Weges zur Stabilisierung und Gesundung zu unterstützen.

Fazit

Lassen Sie sich nicht von der Komplexität der Zusammenhänge von Lebensstil und MS einschüchtern. Entdecken Sie die Life-SMS Mindmap und nutzen Sie sie als hilfreiches Werkzeug, um Ihr persönliches Verständnis für die Zusammenhänge zu vertiefen und individuelle Ansätze zur Stabilisierung und Gesundung zu finden. Abonnieren Sie gerne zusätzlich unseren Newsfeed, um stets über die neuesten Erkenntnisse, Artikel und Gastbeiträge rund um das Thema MS und Lebensstil informiert zu sein. Gemeinsam können wir unseren Weg durch das Labyrinth der Lebensstileinflüsse bei MS navigieren und zu einer besseren Lebensqualität gelangen.

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