Viele Neujahrsvorsätze scheitern, weil sie unrealistisch oder zu vage sind. Menschen – und dies gilt sicher auch für MS-Betroffene – setzen sich oft zu viele Ziele auf einmal und verlieren dann die Motivation. Um dies zu vermeiden, ist es hilfreich, konkrete und erreichbare Ziele zu setzen. Außerdem kann es helfen, die Vorsätze schriftlich festzuhalten und sich regelmäßig an sie zu erinnern. Eine Unterstützung durch Freunde oder Familie sowie die Aufteilung großer Ziele in kleinere Schritte können ebenfalls dabei helfen, die Vorsätze umzusetzen. Übernehmen Sie sich also bitte nicht bei Ihren Vorsätzen für das kommende Jahr.
In einer etwas älteren Studie der University of Scranton, USA [1] wurden die Selbstveränderungsversuche von 200 Neujahrsvorsätzen über einen Zeitraum von zwei Jahren prospektiv verfolgt, um die entscheidenden Faktoren für die Aufrechterhaltung der Vorsätze und den natürlichen Verlauf von Abweichungen und Rückfällen in alte Verhaltensmuster besser zu verstehen.
77 % der Befragten hielten sich eine Woche lang an ihre Neujahrsvorsätze, aber nur 19 % hielten sich zwei Jahre lang daran. Erfolgreiche Probanden berichteten, dass sie während der zwei Jahre deutlich mehr Stimuluskontrolle (Impulskontrolle), Verstärkungsstrategien (z.B. Belohnungen) und Willenskraft einsetzten als erfolglose Probanden. Soziale Unterstützung und zwischenmenschliche Beziehungen sagten den Erfolg vor sechs Monaten nicht voraus, wohl aber danach.
Gegenkonditionierung und Ausblenden negativer Einflüsse wurden rückblickend als die wirksamsten Bewältigungsstrategien benannt. Mangelnde Willenskraft und fehlende Reizkontrolle wurden als die größten Hindernisse für die Aufrechterhaltung der Vorsätze genannt. 53 % der erfolgreichen Gruppe erlebten mindestens einen Ausrutscher bei ihren Vorsätzen, und die durchschnittliche Anzahl der Ausrutscher über den Zeitraum von zwei Jahren betrug 14. Auslöser für diese Ausrutscher waren in der Regel ein Mangel an persönlicher Kontrolle, übermäßiger Stress und negative Emotionen.
Was bedeutet das nun?
Wie bereits erwähnt, sollte man sich zunächst erreichbare Ziele in kleinen Schritten setzen. Ist ein Ziel zunächst objektiv nicht erreichbar – schaut man auf die Liste der anderen, für einen selbst wichtigen Ziele und kümmert sich um diese. Später kann man immer noch auf das ursprünglich gewählte Ziel zurückkommen, wenn sich die Rahmenbedingungen (bei vielen der aktuelle Gesundheitszustand) zum Besseren verändert haben.
Wenn man seine eigenen Ziele mit Hilfe einer Gruppe erreichen kann – sei es Sport oder Training oder auch gemeinsames Singen, Malen etc. – hilft dies langfristig die guten Vorsätze beizubehalten und negative Einflüsse (z.B. Abkapselung oder mangelnde Bewegung) zu vermeiden bzw. auszublenden.
In diesem Sinne wünschen wir Ihnen ein gesundes und erfolgreiches Jahr 2024 und dass Sie die Ziele ohne große Rückschläge erreichen, die Sie sich für das Jahr gesetzt haben!
Ihr
Life-SMS Team
Quelle:
[1] Norcross JC, Vangarelli DJ. The resolution solution: longitudinal examination of New Year’s change attempts. J Subst Abuse. 1988;1(2):127-134. doi:10.1016/s0899-3289(88)80016-6; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2980864/
Für die Wissbegierigen unter uns gibt es nachfolgend noch einige Hinweise auf Artikel aus dem Netz, die uns in den letzten Monaten aufgefallen sind. Sie entsprechen – außer bei Beiträgen von anderen Projekten der DSGiP – nicht zwingend den von uns vertretenen Positionen, sind aber in allen Fällen eine Bereicherung der Diskussionsgrundlage.
Wenn die Tage kürzer und kühler werden und weniger Sonnenlicht zur Verfügung steht, müssen sich Menschen, gerade auch mit Multipler Sklerose (MS), auf neue Gegebenheiten einstellen. Grund ist die abnehmende Ausschüttung des „Glückshormons“ Serotonin und der gleichzeitige Anstieg von Melatonin im Körper.
Bei Multipler Sklerose kündigen Biomarker die typischen Nervenschäden bereits viele Monate vor den ersten Symptomen an. Durch die Entdeckung dieser Biomarker kann die Behandlung viel früher beginnen.
[Bem.: Der Artikel ist inhaltlich interessant, die Schlussfolgerung im Titel, früher mit der Behandlung und Standardmedikation zu beginnen, ist aber mehr als zweifelhaft und hat nichts mit der zitierten Studie zu tun]
Ein Forschungsprojekt soll das Selbstmanagement von Personen mit Multipler Sklerose unterstützen. In einem ersten Schritt wurde eine Umfrage durchgeführt, um bislang fehlende Baseline-Daten zum Gesundheitsverhalten von Personen mit MS im Frühstadium zu erheben.
Mehr als 200 „MS-Gene“ sind mittlerweile bekannt. Wobei die Gene allein nicht ausreichen, um eine MS auszulösen. Daneben braucht es, so der Stand der Wissenschaft, sogenannte Umweltfaktoren: Umstände und Einflüsse, die im weiteren Leben dazukommen, etwa bestimmte Viren oder mangelnde Sonnenexposition.
In den vergangenen Monaten wurden 2 Studien veröffentlicht, die den Zusammenhang zwischen Übergewicht und Vitamin-D-Mangel näher beleuchten. Über die Ergebnisse wird nun in den Medien viel spekuliert. Könnte eine Vitamin-D-Supplementierung zur Behandlung von Adipositas hilfreich sein?
Diagnose Multiple Sklerose: Ein persönlicher Erfahrungsbericht über den Umgang mit MS und Wege neben der schulmedizinischen Medikation.
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Wie Neurozentriertes Training Bewegungseinschränkungen verbessern kann
(Teil 3: Erfahrungsbericht von B. Scholl)
Anfang September starteten wir mit dem aKK (MS-Selbsthilfegruppe) eine mehrwöchige Trainingsserie mit neurozentriertem Training. In der ersten Einheit erwartete uns umfangreiches theoretisches Wissen. Der praktische Teil in dieser ersten Stunde bestand lediglich aus dem Zungenpendel und dem Zungenkreisen (siehe auch letzte Beitrag hier „Neuroathletik Teil 2“ ).
Foto: Visuelle Übung zum Training des Gesichtsfeldes: Man fixiert die kleinst lesbaren Buchstaben in der Blattmitte und versucht (ohne die Augen zu bewegen!!), die äußeren Buchstaben zu lesen. Wer diese nicht alle erkennen kann, hat zwangsläufig Mängel im Gleichgewichtssystem, das auch mit solch einer Übung trainiert werden kann.
Theorie bringt Verstehen – und erkennen, was ich für mein individuelles Defizit üben muss
Als uns in der nächsten Stunde wiederum viel Theorie erwartete, dämmerte mir allmählich, dass es sich hier nicht nur um irgendein Training handelt. Ziel ist hier vielmehr, bestimmte neuronale Areale zu stimulieren und deren Funktionen dafür zu nutzen, die gewünschten Ziele im Bewegungsapparat zu erreichen. Das ist eine komplexere Herangehensweise als die gewohnten und bekannten Formen von u. a. Physiotherapie. Denn es geht im NZT nicht nur darum, einen bestimmten Bereich der physischen Aktivität zu bereichern. Ziel ist eine veränderte – komplexere – Sicht auf unsere Fähigkeit sich zu bewegen und im Zuge des Trainings Ziele zu definieren und zu erreichen. Das funktioniert gleichermaßen für den Leistungssportler wie auch für neurologisch geforderte Physiotherapie-Patienten. Dabei wird das Rad nicht wirklich neu erfunden. Viele der Übungen sind aus anderen Disziplinen bekannt (Kampfsport, Logopädie, Yoga, Taiji/Qi Gong …). Was ich hier jedoch anders empfinde, ist, dass die Selbsteinschätzung eine große Rolle spielt. So ermunterte uns der Trainer Konstantin vor fast jeder Übung, die jeweilige physische Ausgangslage zu erfassen. Für mich ist es eine große Herausforderung, diese Art, mit mir umzugehen, in meine Routinen zu integrieren. Aber wie bei vielen Veränderungen ist es einfach mal gut anzufangen. Ich muss ja nicht gleich ein täglich halbstündiges Programm in meinen ohnehin schon üppig gefüllten Tagesablauf integrieren.
Mein Fahrplan
Damit ich den Überblick behalte, habe ich mir einen „Fahrplan“ gemacht, also: Wo soll diese Reise hingehen? Ich komme mit so einer Zielvorgabe gut zurecht, ich habe ja nicht die Absicht, das in kürzester Zeit umzusetzen, das würde mir auch Stress machen und das tut einfach nicht gut.
Mein Plan für irgendwann einmal ist:
Vorbereitung
Zungenübungen, Summen, Gurgeln (siehe auch …)
Aktvierung der Schulter- und HWS-Muskulatur mit Schulterkreisen
Mobilisierung des Zwerchfells mit tiefer Bauchatmung. Die kann man mit dem Anheben der Arme bei der Einatmung unterstützen.
Feststellen: Wie ist meine Ausgangslage?
Entweder mit dem „Romberger Test“; den kenne ich in der Art von neurologischen Untersuchungen: Mit geschlossenen Füßen einfach „nur“ stehen und wahrnehmen wie es um die Aufrichtung und Stabilität steht (hat der Körper z. B. die Tendenz sich zu einer Seite zu neigen? Gibt es Sensibilitätsstörungen? Usw.). Stehe ich da stabil, bleibe ich in der Haltung mit geschlossenen Augen und wiederhole die Selbstbeobachtung. oder
Rumpfvorbeuge: Hier identifiziere ich als Ausgangspunkt, auf welcher Höhe ich meine Beine berühren kann (Knie, Schienbein, Fußgelenke …) oder
Finger-zu-Nase: Mit geschlossenen Augen die Arme waagerecht ausbreiten und mit einem Zeigefinger die Nasenspitze berühren (nacheinander mit dem linken und rechten Zeigefinger, Reihenfolge ist unerheblich). Hier ist entscheidend, wie gut das klappt.
Lockern Mobilisierung des Körpers von unten nach oben. Zunächst den Körper in den Fußgelenken hin und her wiegen. Dann auf Höhe der Knie, dann auf Hüfthöhe, dann Taillenhöhe, Brustkorb, Schultern und zum Schluss nur den Kopf hin und her wiegen. Nur so weit bewegen, wie es geht und auch gut tut. Es reicht, den Körper zwei bis fünf Mal zu jeder Seite zu bewegen.
Üben Ich habe mir vorgenommen zunächst mehr mit visuellen Reizen zu arbeiten. Das wirkt sich gleichzeitig positiv auf das Gleichgewichtssystem aus!:
Augen bewegen sich an Linien (ähnlich wie z.B. bei einem „Spinnennetz“) und nur die Augen bewegen sich, der Kopf bewegt sich nicht
Augen fixieren ein bewegtes Ziel, z.B. einen Stift, der währenddesen hoch, runter, links, rechts, vor, zurück und diagonal bewegt wird.
Augen fixieren festes Ziel und ich bewege mich darauf zu. Ich suche mir einen Punkt, den ich mit den Augen erfasse und bewege mich darauf zu (völlig egal ob zu Fuß oder per Rolli). Die Übung bekommt eine andere Qualität, wenn ich sie mit zur Seite geneigtem Kopf durchführe. Idealerweise einmal zu jeder Seite geneigt.
Abgleich mit der Ausgangslage Jetzt wird es spannend, denn jetzt wiederhole ich den Test vom Beginn und vergleiche, ob und was sich verändert hat.
Integration in den Alltag
Als der Plan dann stand, stellte ich fest, dass ich einiges schon in anderen Situationen bereits regelmäßig mache: Die Boxatmung beim Meditieren, Qi Gong und Taiji. Die Mobilisierung des Zwerchfells bei der Logopädie. Ebenso das Gurgeln; Zungenpendel und -kreisen passt zu meinen Übungsroutinen in der Logopädie. Jetzt muss ich „nur noch“ eine zu mir passende Systematik finden, den Fokus auf das neurozentrierte Training zu integrieren.
Jetzt sind die Symptome bei jedem sehr individuell. Genauso verhält es sich ja auch mit den Therapieansätzen und jeweiligen Tagesabläufen. Ich denke, dass jede und jeder von uns die Möglichkeiten dieser Selbstbeobachtung und Trainings nutzen und Stück für Stück an den eigenen Tagesablauf anpassen kann.
Ich habe jetzt überwiegend visuelle Übungen beschrieben. Darüber hinaus gibt auch sensorische Übungen sowie die, die das Gleichgewicht noch spezieller schulen.
Fazit
Es ist durchaus möglich, dass es Übungen gibt, die die Ausgangslage nicht wie gewünscht verbessern (oder gar verschlechtern). Es kam zwar selten vor, aber es kam vor. Dann nicht den Kopf hängen lassen, sondern eine andere Übung ausprobieren. Das kann muss aber nicht sofort sein.
Es gibt weiterhin viel in meinem Körper zu entdecken und auszuprobieren. Über kurz oder lang werde ich mir sicher Fachliteratur mit praktischen Anleitungen zulegen und auch diesen Ansatz mit meinem Physiotherapeuten besprechen. Dann verändert sich hoffentlich die eine oder andere Baustelle in meinem Körper mit Hilfe meines Kopfes.
Ich finde es sehr schön, dass es keine festen Abläufe bei diesem Training gibt. Das erfordert allerdings Selbstwahrnehmung, Motivation und Eigenverantwortung. Positiv empfinde ich auch, dass ich auch „so nebenbei“ ein paar Dinge üben kann. So lässt sich das Zungenpendel z.B. gut an einer roten Ampel üben.
Wir hoffen, Ihnen hat dieser Erfahrungsbericht einer von MS Betroffenen aus dem ersten Kurs zu Neuro-Athletik gefallen.
Mehr kleine Übungsbeispiele z.B. hier… (in den Videos weiter unten!)
Wir hoffen auf die Weiterentwicklung der Nutzung gesundheitsorientierter Sport- und Bewegungsprogramme gerade auch für die Nicht-Leistungssportler unter uns ,-)
Vielleicht machen Sie nun beim Schlange stehen eine Atemübung, die Ihnen nicht nur die Wartezeit kürzer erscheinen lässt, sondern einen wirklichen Mehrwert für Ihr Sauerstoff- und Energiesystem hat; z.B. die 4×4-Atmung aus Teil 2 der hiermit endenden Serie über Neuro-Athletik und bleiben Sie weiterhin neugierig auf diesem Kanal…
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Im letzten Beitrag „Therapie mit allen Sinnen: Neuro-Athletik (hirnbasiertes Training)“ haben wir erklärt, dass unser Gehirn Sinneswahrnehmungen aus vielen verschiedenen Kanälen benötigt (Hören, Sehen, Fühlen,…) , um die nächsten Schritte (in Abhängigkeit von der Wahrnehmung der Sinnesreize im Umfeld, von der bestehenden physiologischen Situation im Körper, sowie von der Qualität der Verarbeitung dieser Reize durch das Gehirn) sicher bestimmen zu können. Dies bezieht sich sowohl auf die nächsten Handlungen (Flucht, Kampf, Ruhe) als auch darauf, wirkliche Schritte zu gehen. Wenn nicht mehr all diese Sinneswahrnehmungen zum Gehirn durchdringen können (weil durch eine neurologische Ursache z.B. das Gefühl für eine Hand oder ein Bein eingeschränkt oder gar nicht mehr vorhanden ist), verliert das Gehirn an Orientierung und damit an Sicherheit, die nächsten Schritte zu planen – d.h. auch die nächsten motorischen Aktionen und damit haben wir nicht nur weniger Gefühl in der einen Hand/dem einen Bein sondern in Folge auch vielleicht weniger Motorik(-möglichkeiten) in dieser Hand/diesem Bein – können also weniger gut greifen/halten/schreiben oder schlechter den Fuß heben/gehen usw. Solche Bewegungsdefizite wiederum binden auch geistige Ressourcen, und es kann ein Teufelskreis entstehen, der uns immer weniger agil werden lässt. Normales Training/Physiotherapie kann diesen Kreislauf nur unzureichend durchbrechen, wenn nicht auch ein Fokus auf die Sinneswahrnehmungen – und damit vor allem auf bestimmte Hirnfunktionen – gelenkt wird. Auch muskuläre Defizite beginnen nämlich im Hirn (Muskeln sind nur die ausführenden „Dienstleister“ des Gehirns) und auch solche Defizite (und nicht nur kognitive) können auch vorrangig nur dort im Gehirn behoben werden: durch die ganzheitliche Integration von Augen, Gleichgewicht, Atmung und Bewegung…
Der sogenannte Homunculus zeigt die Körperstellen, die die meiste Berührung erfahren bzw. am meisten benutzt werden (nämlich Hände, Lippen und Zunge). Diese verfügen auch im Hirn über die größten Areale.
“Training” ist sinnvoller und effizienter, wenn es dort stattfindet, wo Bewegung entsteht: im Gehirn.
Ziel ist es, durch Neuroathletik die Kommunikation zwischen Gehirn und Körper zu verbessern und damit auch die Bewegung, die Körperstabilität, das Gleichgewicht und vieles mehr (und so auch z.B. das Sturzrisiko zu verringern).
Da Bewegung aber nicht nur komplex ist sondern auch sehr individuell, kann man mit standardisierten Trainingsprogrammen leider nur begrenzt bessere Ergebnisse erzielen. Neurozentriertes Training dagegen sollte ganz individuell erfolgen und eignet sich besonders bei (z.B. durch MS bedingte) Einschränkungen. Neurozentriertes Training funktioniert daher auch für Geh-Eingeschränkte oder Menschen im Rollstuhl – und bringt nicht nur Sportler (und die Profis unter denen) zu mehr Leistung und Können. Denn egal, was wir im Training oder in der Therapie tun, das Nervensystem ist immer beteiligt. Die Frage ist, wie bewusst und gezielt wir die neuronalen Aspekte einbeziehen.
Kommt es zu Lücken in der neuronalen Weiterleitung (z.B. durch auch nur einen eingeschränkten Sinneswahrnehmungskanal) – und damit zu einer nicht mehr verlässlichen Sicherheit für das Gehirn, was zu tun ist – reagiert der Körper z.B. mit Fehlhaltungen oder Verspannungen (z.B. im Schulter-Nacken-Kopf-Bereich). Genauso wie eine korrekte oder veränderte Körperhaltung hat z.B. auch die Kopfposition einen Einfluss z.B. auf das Gleichgewicht und umgekehrt. Und jeder Mensch (ob Sportler oder nicht) braucht ein funktionierendes Gleichgewichtssystem. Gibt es hier Defizite, ergreift mein Gehirn vielleicht sogar weitere „Sicherheitsmaßnahmen“, um Überlastung zu vermeiden. Nicht nur die Muskeln verkrampfen, diese und der Mensch selbst sind evtl. schneller erschöpft, das Erinnerungsvermögen lässt nach usw. Je besser aber die Kommunikation zwischen Umwelt, Gehirn und Körper funktioniert, desto geringer wird das Risiko für Verletzungen, Fatigue, degenerativen Abbau und viele andere Aspekte.
Sensorik kommt vor der Motorik
Das Gehirn folgt dem Muster „Sensorik vor Motorik“. Ungünstig, wenn man gerade in der Sensorik Defizite hat. Auch deshalb ist es für Menschen mit Multipler Sklerose gut, dass beim neurozentrierten Training (Neuro-Athletik) nicht die Muskeln, Sehnen/Bänder oder die Kondition trainiert werden. Stattdessen werden die verschiedenen Wahrnehmungsorgane trainiert – und damit z.B. das Gleichgewicht. Und dies viel effektiver als z.B. mit üblichem Gleichgewichtstraining.
Das gezielte Training der Seh- und Hörfähigkeit spielt hierbei eine sehr wichtige Rolle. Und zuvor noch das Atemtraining!!! Viele Menschen atmen zu flach – aufgrund von Stress, Bewegungsmangel oder einfach aus Gewohnheit. Den Organen steht dann nicht nur weniger Sauerstoff zur Verfügung, sondern je flacher die Atmung, desto mehr Stresshormone werden ausgeschüttet. Dies macht uns weniger leistungsfähig, eher energielos oder unruhig. Besser ist ein bewusster, tiefer Atemfluss, der nicht nur über das Zwerchfell (flacher Atemmuskel, der den Brustkorb auf Höhe der unteren Rippenbögen umspannt; vorstellbar wie eine Membran). Für gesunden Atem sollte zusätzlich auch die Rücken-, Nacken- und Bauchmuskulatur integriert sein. Dann spürt man den Atemfluss nicht nur im oberen Brustkorb oder unteren Bauch, sondern in beiden Zonen und auch an den Flanken und vielleicht sogar ein wenig im Rücken. Solch eine vertiefte Atmung verhilft nicht nur zu mehr Energie im Alltag, sondern ist auch elementar bei der Neuro-Athletik, da wir über die Atmung das Autonome Nervensystem ansprechen und selektiv aktivieren können. Deswegen beginnen die Übungsbeispiele auch mit dem Atmen bzw. erstmal Vorübungen dazu, um bestimmte Hirnnerven zu aktivieren, die die ausführende Bewegung der Muskulatur steuern.
Einsteigerübungen für zu Hause
Auch wenn die folgenden Übungen sich einfach anhören, überfordern Sie sich nicht. Beginnen Sie jeweils mit einigen Sekunden (solange es angenehm ist) und steigern Sie sich langsam; aber üben Sie mehrmals am Tag. Auch die hierfür benötigte Muskulatur muss langsam trainiert werden: • Summen Summen trainiert mehr, als man denkt und kann richtig anstrengend werden.
• Gurgeln Auch Gurgeln wird anstrengend, sobald man es mal etwas länger als nach dem Zähne putzen macht. Und es ist enorm effektiv, denn es trainiert nicht nur die hintere Rachenmuskulatur (besonders wichtig bei Schnarchern).
• Zungenübungen
a) Zungenpendel: Pendeln Sie mit Ihrer Zunge von Seite zu Seite im geschlossenen Mund. Solange, bis Sie spüren, dass Ihre Zunge ein Muskel ist, der nach einer Weile dann genug von der Anstrengung hat. Üben Sie auch dies mehrfach täglich. Steigerung: Summen Sie beim Pendeln.
b) Zungenkreisen: Lassen Sie Ihre Zunge im geschlossenen Mund kreisen. So lange, bis es trotz Richtungswechsel unangenehm wird. Versuchen Sie auch hier, nach ein paar Tagen die Übungszeit zu verlängern. Nehmen Sie danach als Steigerung das Summen mit hinzu.
Die Zunge liefert wahrscheinlich mehr sensorische Informationen ans Gehirn als der gesamte Rumpf. Wird sie stimuliert, aktiviert das wichtige motorische und sensorische Bereiche und Nerven im Stammhirn. Tatsächlich dient die Zunge als effektive Schnittstelle, um Signale an das zentrale Nervensystem zu senden. Die US-Arzneimittelbehörde hat 2021 sogar einen Neuromodulationsstimulator der Zunge zur Behandlung von Gangstörungen genehmigt. In einer Pilotstudie mit 20 Multiple-Sklerose-Patientinnen und -Patienten verstärkte ein solches sensorisches „Vorbahnen“ nämlich Übungen, die das Gangbild verbessern. 18 Studienteilnehmer erreichten bei Extensions- und Flexionsübungen ihrer Knie ein 30 Prozent höheres Drehmoment, wenn sie ihre Zunge an den Gaumen drückten. Erneut soll die Zunge motorische Gehirnareale aktivieren. »Bei Kraftanstrengungen pressen wir die Luft in der Lunge unwillkürlich zusammen – ähnlich einem Valsalva-Manöver«, sagt Neurowissenschaftler Stefan Schneider. Bei dieser Atemtechnik, die jeder von uns vom Druckausgleich im Flugzeug kennt, legt man die Zunge an den Gaumen und verschließt den Ausgang der Luftröhre, um durch Anspannung der Atemmuskulatur Druck aufzubauen. »Daraus lässt sich aber nicht folgern, dass vorherige Zungenübungen einen kausalen Effekt auf eine spätere Kraftanstrengung haben«, sagt der Kölner Sportmediziner Stefan Schneider.
• 4×4-Atmung
Tief durch die Nase einatmen (möglichst bis zum unteren Becken) und dabei bis 4 zählen. Wenn die Bauchdecke maximal gewölbt ist, die Luft anhalten. Erneut von 1 bis 4 zählen. Nun langsam während 4 Zähleinheiten über die Nase ausatmen. Es folgt eine bewusste Atempause, während der wir wieder bis 4 zählen. Erst danach wieder einatmen und von vorne beginnen. Also immer im Muster: Einatmen über 4 Zähleinheiten, Atempause über 4 Zähleinheiten, Ausatmen über 4 Zähleinheiten, Atempause über 4 Zähleinheiten. Mehrfach wiederholen; zu Beginn vielleicht nur ein paar Mal; später dann vielleicht bis zu 3 Minuten oder die Zähleinheiten langsam vergrößern (also jeweils bis 5 zählen, bis 6, 7 oder bei fortgeschrittenem Können sogar bis jeweils 8 zählen).
Dies waren ein paar einfache Übungen für den Einstieg zu Hause. Danach kann man in einem professionell angeleiteten Training weiterführende Übungen individuell an den eigenen Körper/das eigene Problem angepasst erarbeiten. Denn Neuroathletik ist so viel mehr als Zungenkreisen, Blicksprünge und Augenliegestütz (zwei weitere der wichtigen Grundübungen). Neuroathletik sollte herkömmliches Training nicht ersetzen, sondern integriert werden. Wenn durch Neuroathletiktraining zuerst das Nervensystem auf Hochtouren gebracht ist, ist auch das herkömmliche Training erfolgversprechender.
Fazit
Es müssen nicht immer komplizierte und komplexe Übungen sein. Viele der Übungen wirken anfangs ungewöhnlich und viele Trainierende sind überrascht, dass vermeintlich kleine Änderungen bei Routineübungen und alltäglichen Situationen zu so großen Verbesserungen führen. Durch ergänzendes neurozentriertes Training lassen sich unter anderem Haltung, Gangbild und Tremor weiter verbessern – zumindest kurzfristig. Natürlich müssen die Übungen regelmäßig gemacht werden, sonst sind die Effekte auch schnell wieder verschwunden. Deswegen übt man am besten unter Anleitung über einen längeren Zeitraum regelmäßig 1x (40-60 Minuten) pro Woche. Im Schnitt soll man zu Hause dann noch drei bis vier verschiedene Übungen täglich fünf- bis sechsmal durchführen. Das hört sich nach viel an, ist aber in wenigen Minuten pro Übungseinheit zu schaffen.
Nachtrag: Doch nur Placebo-Effekt?
Die Wirksamkeit von Neuroathletiktraining ist noch nicht ausreichend untersucht und bisher existieren keinerlei wissenschaftliche Studien, die bildgebend, physiologisch oder auf Basis von Neurotransmittern gegebenenfalls zu erwartende Trainingseffekte belegen. Effekte können recht schnell kommen. Leider dauern sie nicht immer lange an. Deswegen ist ein ausschließlicher Einsatz von der Neuroathletik nicht ausreichend. Vielmehr unterstützt diese Methode positive Effekte des herkömmlichen Trainings auch in Form eines Warm-up und macht dieses deutlich effizienter… 30 bis 40 Tage dauert es, bis sich das Nervensystem an neue Reize anpasst, wenn die Trainingsübung regelmäßig ausgeführt wird. Trotzdem lohnt es sich, mit dem Üben anzufangen. Und da das Hirn verlässlichere Informationen bekommt, wenn es vom gesamten Körper auch über die Haut regelmäßig zuverlässige Informationen erhält, ist die wichtigste (aber nicht für jeden Menschen einfachste) „Übung“ diese: Massieren Sie möglichst den kompletten Körper mehrmals täglich. Lassen Sie sich oft von lieben Personen umarmen und streicheln. Berührung tut eben nicht nur der Seele gut, sondern stärkt über viele – oben leider nur kurz angerissene – komplexe Prozesse indirekt das Gleichgewicht und unsere Beweglichkeit.
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Neurozentriertes Training (NZT oder Neuro-Athletik) ist “Athletik für das Hirn und durch das Gehirn”. Trainingsziel ist zwar der ganze Körper, doch wird er vorrangig durch “Gehirntraining” angesteuert. Nein, nicht was einigen schon ein Begriff ist, Hirn-Jogging durch Sudoku und ähnliches. Sondern es werden gezielt die neurologischen Systeme der Wahrnehmung angesprochen…
Die klassischen 5 Sinne (Hören, Sehen, Tasten …) sind Formen der Wahrnehmung, die eine empfundene Tatsache bestätigen (Wasser läuft über meine Haut) – oder dementieren (es ist ein anderes Rinnsal oder gar keines, denn es ist nur das Gefühl, als ob). Unser Gehirn braucht zur Überlebenssicherung, Gefahrenerkennung und die Vorhersage von Situationen in der Umwelt Informationen in Bezug auf die Lage und Stellung unseres Körpers zur bzw. in unserer Umgebung. Es braucht eine – möglichst vollständige – Orientierung um interagieren und – gegebenenfalls richtig – handeln zu können. Informationen für diese Orientierung bekommt es aber nicht nur über die – bewusste und unbewusste – Sinneswahrnehmung (Exterozeption = Außenwahrnehmung).
Propriozeption (Wahrnehmung der eigenen Körperteile, auch als Tiefensensibilität bezeichnet) liefert die Informationen aus der Bewegung selber (Stellung von Gelenken und deren Veränderung, Lage im Raum, Muskelspannung, Hautwiderstand durch – für obiges Beispiel „Wasser auf der Haut“ – z.B. schnell oder langsam hingleitendes Wasser/Blut/Schweiß etc.). Das Gehirn beachtet auch, wie die physiologischen Auslenkungen sind (Blutdruck, Puls, Atemfrequenz, Stoffwechsel, Verdauung) in Anbetracht der Umwelt (Interozeption = Wahrnehmungen aus dem eigenen Körperinneren). Wenn alle Informationen abgeglichen sind, kann es eine Prognose erstellen und eine ggf. daraus folgende motorische Umsetzung ansteuern (fliehen bei Wasserschwall; evtl. Kämpfen bei Verletzung durch Feind oder es ist alles in Ordnung, denn es ist nur Schweiß in Sommerhitze und eine Hängematte die bessere Wahl).
Defizite haben weitreichende Folgen…
Besteht ein Informationsdefizit, kann dies in gewissem Umfang durch bestehende Systeme kompensiert werden (ich fühle es nicht, sehe aber häufiger hin). Es werden dafür aber permanent mehr und klarere Informationen gebraucht und gesucht. Dies bindet Ressourcen, die dann nicht mehr (oder zumindest nicht gleichzeitig) für scheinbar Nebensächlicheres zur Verfügung stehen – sei es motorischer Art (Beinmuskeln schwächeln etwa) oder z.B. kognitiver Art (Aufmerksamkeit und/oder Erinnerungsvermögen schwächeln z.B.).
… lassen sich aber ausgleichen
Hat das Gehirn (durch z.B. defizitäre neurologische Erkrankungen wie MS) Lücken – und damit an Sicherheit verloren, können wir durch Neuro-Athletik diese neuronalen Funktionen des Gehirns gezielt stärken, bestehende Defizite eventuell effektiver kompensieren – oder sogar ganz verlorene Funktionen evtl. wieder aufbauen (wie z.B. nach einem Schlaganfall), wenn das Gehirn durch das neurozentrierte Training bei seinen Einschätzungen wieder an Sicherheit gewinnt.
Dann können neben einer besser ausführbaren motorischen Umsetzung (z.B. Fuß besser heben können) auch wieder Ressourcen freigegeben werden (Aufmerksamkeit steht wieder für Anderes zur Verfügung).
Neuro-Athletik basiert also auf den Grundlagen der Neurologie und ist daher auch keine Zauberei, an die man glauben muss, damit es funktioniert.
“Training” soll dort geschehen, wo Bewegung (bzw. evtl. Schmerzen; s.u.) entstehen: Im Gehirn; durch die ganzheitliche Integration von Augen, Gleichgewicht, Atmung und Bewegung… Dabei möglichst viel „Neues“ (zurück-er)lernen und diese Informationen und Bewegungen wieder flüssig in den (unbewussten) Bewegungs-Alltag integrieren.
In einem der folgenden Beiträge beschreiben wir einfache Übungen für den Einstieg zu Hause – zum Appetit machen z.B. für ein professionell angeleitetes Training.
Und später dann noch einen Erfahrungsbericht aus dem ersten Kurs einer von MS Betroffenen. Bleiben Sie also neugierig in diesem Kanal.
Und wenn Sie helfen wollen, dass Life-SMS Ihnen weiterhin wertvolle Informationen bereitstellen kann, dass unser Projekt weiterlebt, unterstützen Sie uns über drei einfache Wege!
Tai-Chi, oft als „Meditation in Bewegung“ bezeichnet, ist eine alte chinesische Kampfkunst, die tiefe Atmung mit fließenden Bewegungen kombiniert. Basierend auf der chinesischen Philosophie und traditionellen Medizin basiert Tai-Chi auf dem Prinzip, das Yin und Yang auszugleichen – die gegensätzlichen Kräfte im Körper. Durch die Harmonisierung dieser Kräfte zielt Tai-Chi darauf ab, ‚Qi‘ oder Lebensenergie zu kultivieren, um das physische, mentale und spirituelle Wohlbefinden zu fördern.
Die Studie wurde sorgfältig entworfen, um die Zuverlässigkeit der Ergebnisse zu gewährleisten. Für die Teilnehmer wurden folgende Einschluss- und Ausschlusskriterien festgelegt:
Klinisch definierte MS
Alter zwischen 20 und 60 Jahren
Fähigkeit, mindestens 200 m selbstständig zu gehen und ohne Hilfsmittel zu stehen
Kein Schub innerhalb von 3 Monaten vor der Studie oder während der Studie
Keine Änderung der krankheitsmodifizierenden Medikation während der Studie
Keine Schwangerschaft
Keine Beteiligung an einem anderen Trainingsprogramm
Kein schweres kognitives Defizit (definiert durch den Montreal Cognitive Assessment Score ≤ 19)
Keine andere gesundheitliche Bedingung, die ein Trainingsprogramm beeinträchtigen würde
Im Endeffekt wurden 15 Teilnehmerinnen eingeschlossen, die das 12 Monate dauernde Programm absolvierten.
Methodik
Alle Teilnehmerinnen nahmen an Tai-Chi-Chuan-Kursen teil, die einmal wöchentlich 90-minütige Gruppentrainingsstunden im Tai-Chi-Trainingszentrum in Bratislava beinhalteten. Diese wurden von einem erfahrenen Tai-Chi-Instruktor durchgeführt und von einem Arzt überwacht. Jede Patientin wurde instruiert, zweimal wöchentlich individuelle Hausaufgaben anhand eines Anleitungsvideos zu erledigen. Das Tai-Chi Training basierte auf den Grundformen des Tai Chi Yang Stils.
Die Wirkung von Tai-Chi auf Multiple Sklerose
Die Studie untersuchte somit die Auswirkungen von Tai-Chi auf Frauen mit Multipler Sklerose über einen Zeitraum von einem Jahr. Die Ergebnisse zeigten deutliche Verbesserungen in verschiedenen Bereichen:
Es gab eine signifikante Verbesserung im Gleichgewicht und Gehfähigkeit der Teilnehmerinnen, gemessen durch verschiedene Tests wie den Mini-BESTest oder den 25 Feet Walk Test.
Die Studie zeigte zudem eine Verringerung von Depression und Angstzuständen bei den Teilnehmerinnen.
Es gab auch eine sichtbare Verbesserung in kognitiven Tests, die die geistige Funktion bewerten.
Die Lebensqualität, gemessen durch den EQ-5D-5L-Fragebogen, zeigte ebenfalls einen Trend zur Verbesserung.
Schlussfolgerung und Empfehlungen
Die Studie zeigt, dass Tai-Chi potenziell vorteilhafte Auswirkungen auf Frauen mit Multipler Sklerose haben kann. Es hilft nicht nur bei körperlichen Problemen wie Gleichgewichtsproblemen, sondern wirkt sich auch positiv auf die geistige Gesundheit aus, indem es die Stimmung und die kognitiven Funktionen verbessert. Der ganzheitliche Ansatz des Tai-Chi, der körperliche Bewegung mit Achtsamkeit verbindet, macht es zu einer wertvollen nicht-pharmakologischen Intervention für MS-Patienten. Die positiven Wirkungen von Tai-Chi sind weder auf weibliche Trainierende beschränkt noch auf das Krankheitsbild Multiple Sklerose (siehe auch [2] – [5]). Es kann sich also in vielerlei Hinsicht lohnen, es einmal auszuprobieren. Wir empfehlen Ihnen, sich einen qualifizierten Tai Chi Lehrer zu suchen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Referenzen:
[1] Menkyova I, Stastna D, Novotna K, et al. Effect of Tai-chi on balance, mood, cognition, and quality of life in women with multiple sclerosis: A one-year prospective study [published online ahead of print, 2023 Aug 6]. Explore (NY). 2023;S1550-8307(23)00171-4. doi:10.1016/j.explore.2023.07.011, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37596158/
[freier Zugang]
[2] Wang C, Bannuru R, Ramel J, Kupelnick B, Scott T, Schmid CH. Tai Chi on psychological well-being: systematic review and meta-analysis. BMC Complement Altern Med. 2010; 10:23. Published 2010 May 21. doi:10.1186/1472-6882-10-23, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2893078/
Die Studie zeigte eine Verbesserung des psychologischen Wohlbefindens, einschließlich der Verringerung von Stress, Angst, Depressionen und Stimmungsschwankungen sowie einer Steigerung des Selbstwertgefühls.
[freier Zugang]
[3] Zou L, Wang H, Xiao Z, et al. Tai chi for health benefits in patients with multiple sclerosis: A systematic review. PLoS One. 2017;12(2):e0170212. Published 2017 Feb 9. doi:10.1371/journal.pone.0170212; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28182629/
Dieser systematische Überblick bewertet die Wirksamkeit und Sicherheit von Tai-Chi bei der symptomatischen Behandlung von Patienten mit Multipler Sklerose.
[freier Zugang]
[4] Zhang YH, Hu HY, Xiong YC, et al. Exercise for Neuropathic Pain: A Systematic Review and Expert Consensus. Front Med (Lausanne). 2021;8:756940. Published 2021 Nov 24. doi:10.3389/fmed.2021.756940
Dieser Artikel diskutiert Bewegungsempfehlungen für neuropathische Schmerzsymptome, einschließlich solcher, die mit Multipler Sklerose zusammenhängen.
[freier Zugang]
[5] Taylor E, Taylor-Piliae RE. The effects of Tai Chi on physical and psychosocial function among persons with multiple sclerosis: A systematic review. Complement Ther Med. 2017;31:100-108. doi:10.1016/j.ctim.2017.03.001, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28434462/
Dieser Überblick konzentriert sich auf die physischen und psychosozialen Vorteile von Tai-Chi für Personen mit Multipler Sklerose.
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Wie Sie wissen, ist Multiple Sklerose (MS) eine chronische Autoimmunerkrankung des zentralen Nervensystems. Oxidativer Stress spielt eine wichtige Rolle in der Pathogenese der MS. Ziel der hier analysierten Studie war es, die potenzielle antioxidative Wirkung von Vitamin D in einem Tiermodell für progressive Formen MS zu untersuchen. Vitamin D-Studien beziehen sich fast immer auf Schubraten und die Ergebnisse bei schubförmigen Verläufen. Die hier vorliegende Studie [1] bildet eine löbliche Ausnahme.
Methodik:
Für die Studie wurden Dark Agouti (DA)-Ratten verwendet, die in zwei Gruppen aufgeteilt wurden: Vitamin D-supplementiert (VD+) und nicht supplementiert (VD-). Die Vitamin D-supplementierte Gruppe erhielt ab der Entwöhnungsphase von der Muttermilch wöchentlich einen Tropfen einer Vitamin D-Lösung, der 400 IE (Internationale Einheiten) Vitamin D entsprach, auf oralem Wege.
Dark Agouti (DA)-Ratten sind eine spezielle Rattenrasse, die in der wissenschaftlichen Forschung häufig als Modell für verschiedene Krankheiten und Zustände verwendet wird. Sie sind nach ihrer dunklen Agouti-Färbung benannt, einer Art von Fellfärbung, die durch eine Mischung aus schwarzen, braunen und grauen Haaren gekennzeichnet ist. DA-Ratten sind z.B. sehr empfänglich für die Induktion von akuter und chronischer Arthritis, was sie zu einem guten Modell für die Untersuchung dieser Erkrankung macht, aber auch von Autoimmunerkrankungen.
Wichtigste Ergebnisse:
Die Studie ergab, dass eine Vitamin-D-Supplementierung einen positiven Einfluss auf die Verringerung des oxidativen Stresses im Tiermodell hatte. Die Ergebnisse zeigten, dass Vitamin D als wirksames Antioxidans wirkt. In dieser Studie verbesserte VD die Remyelinisierung und verhinderte neuroaxonale und oxidative Schäden, wie Demyelinisierung und Neurodegeneration, und bietet somit möglicherweise neuroprotektive Vorteile bei progressiven Formen von MS.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Facetten der Vitamin-D-Wirkung vielfältig sind und an mehreren Stellen des Entzündungsprozesses ansetzen, und höchstwahrscheinlich ist es eine Kombination all dieser Wirkmechanismen, die zu der positiven Gesamtwirkung führen, die die Forscher bei ihren Tieren feststellen. Die Wirkung könnte jedoch noch durch die Tatsache verstärkt werden, dass die Tiere bereits im Alter von drei Wochen mit Vitamin D versorgt wurden und mit ausreichenden Vitamin-D-Spiegeln aufwuchsen. Es scheint wahrscheinlich, dass der Nettoeffekt weniger ausgeprägt ist, wenn die VD-Supplementierung zu einem späteren Zeitpunkt im Leben beginnt.
Auswirkungen auf den Menschen:
Die Studie gibt zwar Aufschluss über die potenziellen Vorteile einer Vitamin-D-Supplementierung in einem Tiermodell, aber es ist wichtig zu beachten, dass die an Tieren verabreichten Dosen nicht direkt auf den Menschen übertragen werden können. Der Stoffwechsel, das Körpergewicht und die allgemeine Physiologie unterscheiden sich erheblich zwischen den Spezies. Die Dosis von 400 IE pro Woche für Ratten kann jedoch als moderate Dosis angesehen werden. Nimmt man ein Körpergewicht von 400 g für eine Ratte an, entspricht die verabreichte Wochendosis ungefähr 70.000 I.E. für Menschen mit einem Körpergewicht von 70 kg. Menschen mit diesem Gewicht können risikolos 5000 I.E. täglich einnehmen und mehr ist nur nach Rücksprache mit dem behandelnden Arzt oder der behandelnden Ärztin zu empfehlen. Übrigens ist eine tägliche Vitamin-D-Einnahme sehr viel besser als eine wöchentliche.
Die kontinuierliche Einnahme von Vitamin D in angemessenen Dosen scheint eine vielversprechende Hilfe für Menschen mit progressiven Formen der Multiplen Sklerose zu sein. Obwohl die Ergebnisse aus Tierversuchen nicht direkt auf den Menschen übertragen werden können, sind die Aussichten auf gesundheitliche Vorteile durch die Einnahme von Vitamin D in jedem Fall positiv. Wir empfehlen daher, so früh wie möglich mit einer Vitamin-D-Supplementierung zu beginnen, um dieses Potenzial zu nutzen.
[2] Almgren, M., Tegnér, J.N., et al. (2017). Functional Genomics Analysis of Vitamin D Effects on CD4+ T Cells in Vivo in Experimental Autoimmune Encephalomyelitis. *Proc. Natl. Acad. Sci. USA*, 114(15), E1678–E1687. [Link] (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28196884/ ) [Volltext] |
[3] Scazzone, C., Agnello, L., Bivona, G., Lo Sasso, B., & Ciaccio, M. (2021). Vitamin D and Genetic Susceptibility to Multiple Sclerosis. *Biochem. Genet.*, 59(1), 1–30. [Link]( https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33159645/ )|
[4] Engelhardt, B., Vajkoczy, P., & Weller, R.O. (2017). The movers and shapers in immune privilege of the CNS. *Nat. Immunol.*, 18, 123–131. [Link](https://www.nature.com/articles/ni.3666 ) |
[5] Agrawal, S., Anderson, P., Durbeej, M., van Rooijen, N., Ivars, F., Opdenakker, G., & Sorokin, L.M. (2006). Dystroglycan is selectively cleaved at the parenchymal basement membrane at sites of leukocyte extravasation in experimental autoimmune encephalomyelitis. *J. Exp. Med.*, 203(4), 1007–1019. [Link]( https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16585265/ ) [Volltext]|
[6] Olson, J.K. (2010). Immune response by microglia in the spinal cord. *Ann. N. Y. Acad. Sci.*, 1198, 271–278. [Link]( https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20536942/ )
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Wir sind in vergangenen Newslettern schon auf die verschiedenes Trainingsarten und ihre positiven Auswirkungen auf die Symptome und den Verlauf der Multiplen Sklerose (MS) eingegangen. Die Aussage war immer, dass körperliche Betätigung ein bewährtes Mittel ist, um die Krankheitssymptome zu bewältigen und die Lebensqualität zu verbessern.
sind wir schon auf die positiven Effekte des Ausdauertrainings im Zusammenspiel mit Krafttraining in Bezug auf die aerobe Fitness und die MS eingegangen. Die Ergebnisse der dort genannten Studien wurden nun durch eine im Mai 2023 veröffentlichte Studie [1] eindrucksvoll untermauert.
In diesem Beitrag befassen wir insofern nochmals mit den Auswirkungen verschiedener Arten von Bewegung auf die Fitness von Menschen mit MS, wobei wir uns hier auf die Erkenntnisse der o.g. umfassenden Studie stützen.
In dieser Studie [1] wurde eine sogenannte Netzwerk-Metaanalyse (NMA) durchgeführt, ein wissenschaftlicher Ansatz, der es Forschern ermöglicht, die Wirksamkeit verschiedener Arten von Maßnahmen zu vergleichen. Sie umfasste 72 randomisierte kontrollierte Studien (diese gelten als „Goldstandard“ für Forschungsstudien) mit 2543 Teilnehmern, die an MS leiden. Diese Art der Analyse ist praktisch ein Fitness-Wettbewerb, bei dem verschiedene Arten von Übungen gegeneinander antreten, um herauszufinden, welche für Menschen mit MS am wirksamsten ist. Untersucht wurden dabei die Trainingsarten Aerobes Training, Krafttraining, deren Kombination, Körper-Geist-Übungen und Sensomotorisches Training.
Das Bild zeigt das Netzwerk der verfügbaren Vergleiche zwischen verschiedenen Arten von Trainingsmaßnahmen zur Fitness bei Multipler Sklerose: (A) muskuläre Fitness; (B) kardiorespiratorische Fitness.
Die Größe der Knoten ist proportional zur Anzahl der eingeschlossenen Studien für jede Intervention, und die Linienbreite entspricht den Studien, die die beiden Interventionen direkt vergleichen. Die Farbflächen entsprechen dem Anteil der Studien jedes Knotens, die die Transitivitätsannahmen (Übertragbarkeitsannahmen) erfüllen. Grün bedeutet die vier Kovariaten (die unabhängigen Variablen: weiblich [%], Alter, Krankheitsschwere und Krankheitsdauer) sind in den ausgewählten Studien berücksichtigt, gelb steht für zwei oder drei dieser Faktoren. Man erkennt also leicht, dass der Einfluss dieser Kovariaten bzw. Kovariablen in den statistischen Auswertungen berücksichtigt worden ist und damit die Aussagen der Analyse hochsignifikant sind.
Betrachten wir also die beiden wichtigsten Arten von Sport: Aerobic und Krafttraining.
Aerobes Training, oft auch als „Cardio-Training“ bezeichnet, umfasst Aktivitäten, die die Atmung und Herzfrequenz erhöhen, wie z. B. zügiges Gehen, Joggen, Radfahren, Rudern oder Schwimmen. Man trainiert also Herz, Lunge und Muskeln, um diese effektiver arbeiten zu lassen. Krafttraining, manchmal auch Widerstands- oder Gewichtstraining genannt, umfasst dagegen Aktivitäten, bei denen ein Widerstand eingesetzt wird (z B. Gewichtheben, Übungen am Seilzug oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht), um Muskelkraft, Tonus und Ausdauer aufzubauen.
Der Studie zufolge sind aerobe Übungen am wirksamsten, um die kardiorespiratorische Fitness (CRF) zu verbessern, d. h. die Fähigkeit des Körpers, bei anhaltender körperlicher Aktivität Sauerstoff zu liefern. Andererseits erwiesen sich Krafttraining und kombiniertes Training (eine Mischung aus Aerobic- und Krafttraining) als am effektivsten für die muskuläre Fitness, die sich auf die Gesundheit und Stärke der Muskeln bezieht.
Die Resultate
Lassen Sie uns nun die Ergebnisse der Studie etwas genauer untersuchen. Interessanterweise hing die Wirksamkeit der beiden Trainingsarten auch mit dem Schweregrad der MS zusammen. Bei Personen mit leichter MS schienen Krafttraining, kombiniertes Training und aerobes Training die größten Vorteile zu bieten. Die Daten für andere Schweregrade der Erkrankung waren jedoch nicht schlüssig, was darauf hindeutet, dass weitere Forschungen in diesem Bereich erforderlich sind. Dennoch ist auch für diesen Personenkreis moderates kombiniertes Ausdauer- und Krafttraining sicherlich empfehlenswert.
Interessanterweise ergab die Studie auch, dass die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining einen positiven Einfluss auf die muskuläre Fitness hat. Das bedeutet, dass ein Trainingsprogramm, das sowohl das Heben von Gewichten (Krafttraining) als auch zügiges Spazierengehen, Schwimmen, Laufbandtraining, Fahrradfahren oder Ergometertraining (Ausdauertraining) umfasst, für Menschen mit MS sehr vorteilhaft sein können.
Diese Studie vernachlässigt nicht die Einschränkungen und Herausforderungen, denen Menschen mit MS bei körperlichen Aktivitäten begegnen können. Schließlich ist der Weg eines jeden MS-Patienten einzigartig. Es ist wichtig, dass Sie sich mit Ihrem medizinischen Betreuer oder einem Physiotherapeuten beraten, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, denn sie können Ihnen dabei helfen, herauszufinden, welche Trainingskombination für Ihre spezielle Situation sicher und effektiv ist.
Fazit
Zusammenfassend lässt sich nur wiederholen, dass körperliche Betätigung ein wirksames Mittel ist, um Ihre Fitness zu verbessern und Ihre Lebensqualität mit MS zu steigern. Die Kombination von Kraft- und Aerobic-Übungen, die auf Ihre individuellen Bedürfnisse und Fähigkeiten zugeschnitten sind, sollte Ihnen aus wissenschaftlicher Sicht und aufgrund der positiven Erfahrungen vieler Betroffener den größten Nutzen bringen.
Denken Sie daran, dass jeder noch so kleine Schritt auf dem Weg zu einer besseren Fitness zählt. Vermeiden Sie unbedingt Überanstrengungen. Gehen Sie keine Risiken ein, die mit möglicherweise vorhandenen körperlichen Einschränkungen verbunden sind und machen Sie häufig Pausen!
Referenz
[1] Reina-Gutiérrez S, Meseguer-Henarejos AB, Torres-Costoso A, et al. Effect of different types of exercise on fitness in people with multiple sclerosis: A network meta-analysis [published online ahead of print, 2023 May 24]. Scand J Med Sci Sports. 2023;10.1111/sms.14407. doi:10.1111/sms.14407 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37226414/
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der heiße Sommer kam dieses Jahr eher zum meteorologischen (also dem von Meterologen für die bessere Handhabung von Statistiken geschaffenen) Datum als zum natürlichen kalendarischen Datum (auch, wenn wir Menschen auch den Kalender, wie wir ihn sehen und nutzen, festgelegt haben, richtet sich dieses Datum der Sonnenwende und des Sommeranfangs ja nach der Phänologie der Natur). Doch die Natur hat keine ganz festen Regeln – und schon gar nicht solche, wie der Mensch sie haben will. In ihr ist vieles in Dynamik – auch ohne unser Zutun. Wenn auch unser Wirken seit der Zeit der Industrialisierung dies vermutlich nochmal beschleunigt, und vielleicht sogar sehr beschleunigt (die Gletscher z.B. schmelzen noch schneller als vorherzusehen).
Umso wichtiger ist, dass wir jetzt entschleunigen.
Wir selbst sollten das schon während der vielen zu erwartenden heißen Tage. Nehmen wir Druck, Anspannung oder sogar eventuell vorhandenen Stress noch mehr raus, als wir es eh schon versuchen. Wer die Sommerzeit mit Nichtstun genießen kann, lebt gesünder. Und angeblich soll ja gerade auch das Baumelnlassen die Kreativität beflügeln – überhaupt erst ermöglichen. Kinder, die schon stets nach einem vollen Zeitplan leben müssen und so keine Langeweile kennenlernen dürfen, sind auch weniger kreativ im späteren Leben als die anderen. Und Kreativität hilft nicht nur im persönlichen Bereich, sondern wir werden sie auch für die größeren (u.a. Umwelt-)Anstrengungen brauchen.
Genießen auch wir Erwachsenen den Sommer mit Entschleunigen, ggf. Therapiepausen (zumindest soll kein Therapiestress bestehen), lassen die Seele baumeln und nutzen die Kraft und Heilwirkungen der Sonne bewusst, also so, dass wir die positiven Effekte haben, aber weder Sonnenbrand noch Hautkrebs entsteht:
also vor der Mittagshitze,
Kopf und Dekollté immer beschatten,
Handflächen mit Lichtschutzfaktor schützen
die anderen Hautpartien besser beschatten als Sonnencreme auftragen (die viel Chemie enthält, die teils auch wieder ein Krebsrisiko darstellen kann)
wenn Sonnencreme her muss (wenn Beschattung, z.B. auch durch Bekleidung, nicht möglich), auf biozertifizierte achten – die enthält weniger gesundheitsschädigende Bestandteile. Carotinoide aus der Nahrung schützen übrigens auch vor UV-Schädigungen; nur braucht man sehr viele davon in den Hautschichten (Status kann mit speziellen Geräten gemessen werden)
Und hier noch ein paar Tipps bei heißen Temperaturen:
Nichts Kaltes trinken sondern besser zimmer-/lauwarm (sonst schwitzt man nur noch mehr)
Bei heißen Temperaturen nicht salzarm essen! Salz ist zur Nervenleitung wichtig und die ist ja durch die Hitze gerade etwas schwieriger.
Feuchtes T-Shirt tragen (aber aufpassen, ab wann es für Lunge/Bronchien und Nieren zu kühl wird)
Wem es schon drinnen zu heiß ist, und sich keine Kühlweste, Kopfbedeckung mit Kühlfunktion bzw. andere kühlende Bekleidungsaccessoires (für drinnen und draußen) besorgen möchte, kann sich zudem vielleicht hiermit aushelfen:
Kühlschrank-kühle Wärmflasche zwischen die Oberschenkel
Füße/Unterschenkel in Wasser stellen (nicht in eiskaltes, besser in mäßig kaltes bis eher fast zimmerwarmes)
Feuchten Lappen in Nacken legen (evtl. zusätzlich um Armbeugen/Fesseln)
Feuchte Laken aufhängen
Unter feuchtem Laken schlafen
Vielleicht werden Sie beim Faulenzen kreativ und Ihnen fallen noch viele Möglichkeiten ein…
Das Life-SMS-Team macht auch Sommerpause und meldet sich im Laufe des August wieder. Uns allen eine erfrischende Erholung – und viel Kreativität, damit die nächsten Sommer nicht noch heißer werden ,-)
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Eine kürzlich erschienene Übersichtsarbeit zur Rolle der Mitochondrien [1] bei verschiedenen Erkrankungen und im gesunden Körper zeigt noch einmal sehr deutlich, dass wir mit den Lebensstilinterventionen von Life-SMS auf dem richtigen Weg zur Stabilisierung und Gesundung sind.
Mitochondrien, die Kraftwerke unserer Zellen, tun mehr als nur Energie zu erzeugen. Sie spielen eine Schlüsselrolle bei zahlreichen Prozessen, wie dem Ausgleich des Kalzium- und Eisenspiegels, der Produktion von Hormonen und Neurotransmittern und der Interaktion mit anderen Körpersystemen wie der zirkadianen Uhr, der Darmmikrobiota und dem Immunsystem. In vielerlei Hinsicht sind die Mitochondrien ein entscheidendes Bindeglied für die Erhaltung unserer Gesundheit. Wenn jedoch die Funktion der Mitochondrien gestört ist, kann dies zu verschiedenen Gesundheitsproblemen führen, darunter das metabolische Syndrom, neurodegenerative Erkrankungen, Krebs und Autoimmunerkrankungen.
Detaillierter Aufbau eines (tierischen) Mitochondriums
Die oben genannte Übersichtsarbeit konzentriert sich speziell auf den Zusammenhang zwischen mitochondrialer Dysfunktion und neurologischen Erkrankungen wie Alzheimer, Parkinson und damit auch Multipler Sklerose (MS) sowie auf neuroinflammatorische Störungen wie das chronische Müdigkeitssyndrom und chronische Schmerzen. Das Gehirn, eines der Organe mit dem höchsten Energiebedarf, ist in hohem Maße auf die Mitochondrien angewiesen. Wenn mitochondriale Funktionen wie Energieproduktion, Kalziumhomöostase und Immunabwehr gestört sind, kann dies schwerwiegende Auswirkungen auf Neuronen und Neurogliazellen haben. Eine gestörte Mitochondriendynamik kann auch zu einer Neuroinflammation führen, die ein häufiges Merkmal vieler neurologischer Erkrankungen ist.
Interessanterweise können Gliazellen (eine Art von Neuroglia) durch ungesunde Ernährungsgewohnheiten aktiviert werden, was dann zu einer Neuroinflammation führt. Ein Ungleichgewicht der Fettsäuren, ein Übermaß an Zucker und ein Mangel an Mikronährstoffen und Polyphenolen in der Ernährung können zu diesem Prozess beitragen. Darüber hinaus kann das Darmmikrobiom die Gesundheit des Gehirns beeinflussen, wobei eine Dysbiose (ein Ungleichgewicht der Darmbakterien) mit zahlreichen neurologischen Pathologien in Verbindung gebracht wird.
Das Hormon Melatonin wird als wichtiger Akteur bei der Bekämpfung der Neuroinflammation hervorgehoben. Es kann Immunzellen von einem entzündungsfördernden Zustand in einen entzündungshemmenden Zustand versetzen und hat schützende, antioxidative Eigenschaften, die Prozesse hemmen können, die Neurodegeneration und Entzündungen fördern.
Der Bericht befasst sich auch mit potenziellen therapeutischen Strategien zur Wiederherstellung der Gesundheit der Mitochondrien. Ein solcher Ansatz ist die Hormesis – eine evolutionäre Anpassungsreaktion, bei der ein milder Stressor die Toleranz eines Organismus gegenüber toxischeren Stressfaktoren erhöht. Dies entspricht im Wesentlichen der Idee „was dich nicht umbringt, macht dich stärker“. Hormetische Strategien oder „Mitohormese“ könnten zur Förderung der Widerstandsfähigkeit und Gesundheit der Mitochondrien eingesetzt werden, um chronischen Krankheiten und vorzeitiger Alterung vorzubeugen.
Diese Strategien könnten verschiedene Arten von Auslösern beinhalten, wie z. B. Bewegung, kontrollierter oxidativer Stress, Kalorienrestriktion, Temperaturstressoren (z.B. Kälte; Hitze ist bei MS eher zu meiden) und die Verwendung von phytochemischen Substanzen (z.B. Polyphenole, Flavonoide). In Intervallen und in der richtigen Kombination eingesetzt, könnten diese Strategien dazu beitragen, die Gesundheit der Mitochondrien zu erhalten, die Effizienz des Immunsystems zu fördern und die metabolische und neurologische Flexibilität zu verbessern.
Die Autoren weisen darauf hin, dass moderne Lebensgewohnheiten wie Bewegungsmangel, Überfluss an Nahrungsmitteln, Schlafstörungen, Mikronährstoffmangel und Umweltschadstoffe zu erheblichem mitochondrialem Stress und Dysfunktion führen können. Dies können die Kennzeichen vieler Krankheiten und chronischer Zustände sein. Hormetische Eingriffe zum Schutz und zur Wiederherstellung der Mitochondrienfunktion könnten daher einen weitreichenden Nutzen für die Gesundheit haben und möglicherweise chronischen Krankheiten vorbeugen.
Fazit:
Es ist wichtig zu verstehen, dass unser Lebensstil einen direkten Einfluss auf die Gesundheit unserer Mitochondrien hat, die wiederum eine entscheidende Rolle bei vielen Krankheiten spielen. Durch die Wahl eines gesunden Lebensstils können wir die Gesundheit unserer Mitochondrien fördern und damit das Risiko für viele Krankheiten senken, aber auch selbst therapeutisch aktiv werden. Gerade für Menschen mit MS ist es an der Zeit, diesen entscheidenden Zusammenhang zwischen mitochondrialer Gesundheit und Lebensstil zu erkennen und entsprechend zu handeln.
Die Grundlagen findet dazu findet man u.a. in unserem Projekt und der Life-SMS-Mindmap!
Life-SMS 
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